Бессонница – распространенное расстройство, связанное с трудностями засыпания и поддержания сна, с которым хоть раз в собственной жизни сталкиваются почти все из нас. Стресс и гипервозбуждение могут стать предпосылкой бессонницы у хоть какого здорового человека, но тревога, депрессия и тоска наращивают возможность перетекания этого состояния в приобретенную форму.
Бессонница характеризуется одним либо наиболее признаками:
— трудности с засыпанием,
— поверхностный сон,
— ранешние утренние пробуждения,
— нередкие ночные пробуждения, опосля которых трудно уснуть.
Бессонница приводит к таковым дневным последствиям, как:
— чувство «разбитости»,
— вялость,
— отсутствие энергии,
— понижение работоспособности,
— трудности с концентрацией внимания и раздражительность.
У бессонницы могут быть различные предпосылки. Как демонстрируют исследования, большая часть случаев бессонницы соединены с психическими факторами и отлично поддаются исцелению способами КПТ, которые направленны на изменение привычек, связанных со сном и неверном представлении о сне и бессоннице.
Контроль сна – иллюзия
В отличие от наших протцов, у современного человека возникло огромное количество инструментов прямой либо косвенной регуляции сна. Мы больше не ложимся спать с заходом солнца и не встаем с рассветом. Мы сами определяем время засыпания и нередко засиживаемся допоздна с друзьями либо за просмотром возлюбленного кинофильма. Пытаясь воздействовать на сон, мы принимаем снотворное, заводим будильник, а с утра будим себя чашечкой крепкого кофе. Нам кажется, что наш сон находится под нашим полным контролем и зависит только от нас.
При появлении первых признаков бессонницы, мы пытаемся надзирать сон. Это не приносит облегчения, а приводит к тому, что сон усугубляется, что вызывает у нас еще огромную тревогу, потому что мы осознаем, что не можем надзирать то, что, как нам чудилось, находится в полной зоне нашего контроля.
Стоит держать в голове, что контроль сна – иллюзия, которая становится фатальной ошибкой, приводящей, к чувству слабости и безнадежности, потому что сон в основном – это зона ответственности мозга и наше личное воздействие на этот процесс ограничено.
Охранительное поведение
У человека, страдающего бессонницей, автоматом активизируется избирательное внимание. Оно направленно на все, что несет «опасность» сну: тревожные мысли и чувства перед сном, наружные раздражители, также последствия бессонницы, такие как дневная вялость, сонливость и понижение концентрации внимания. Все это приводит к охранительному поведению и избеганию всего, что может плохо воздействовать на сон.
В итоге происходит фиксация на сне и формируется «грешный круг волнения», в каком ужас не заснуть, тревога за свое состояние и попытка взять его под контроль не приносят облегчения. В этом случае уже сама бессонница начинает вызывать тревогу и ужас, что еще более усугубляет состояние.
Когнитивная модель бессонницы
Когнитивная модель бессонницы содержит в себе дисфункциональные убеждения в отношении сна и бессонницы, приводящие к назойливым мыслям и образам, которые соединены со ужасом не уснуть и ужасом последствий бессонницы.
К примеру:
- Бессонница – это ненормально. Я должен избавиться от бессонницы.Я никогда не смогу нормально спать.Я должен стремительно уснуть. Если я стремительно не засну, я не смогу уснуть до утра.Я не должен пробуждаться ночкой. Если я проснусь ночкой, я уже не смогу заснуть.Я должен спать 8 часов. Если я буду не много спать, я буду ощущать себя страшно.Бессонница небезопасна для моего здоровья.Я должен избавиться от волнения и мыслей, чтоб заснуть.Если я не высплюсь, я не смогу работать.
По сути, такое дисфункциональное отношение к бессоннице и требования к для себя создать все вероятное, чтоб от нее избавиться, заносят больший вклад в ухудшение состояния, чем сама бессонница. Последствия бессонницы не так тяжелы, как принято считать, и ее воздействие на функционирование деньком мало либо может совершенно отсутствовать.
Как совладать с бессонницей
Терапия бессонницы ориентирована на работу с дисфункциональным мышлением и поведением. Это помогает понять границы контроля и ответственности за сон, выработать здоровые привычки сна и переключить внимание со сна на дневную активность, что является главными факторами в лечении бессонницы.
1. Работайте со своим мышлением
Бессонница характеризуется огромным диапазоном автоматических мыслей и убеждений, которые приводят к тревоге. Потому важную роль в преодолении бессонницы играет выявление и оценка таковых мыслей на полезность и реалистичность. Близкий к реальности ответ на дисфункциональные мысли помогает ослабить контроль и понизить тревогу.
К примеру:
Почти все люди, страдающие бессонницей, пробуют вынудить себя уснуть, но такие пробы приводят к тому, что создать это становится еще труднее. Лучше не делать добиваться от себя этого и сказать для себя:
Если не сможете отпустить задачи и они повсевременно вертятся у вас в голове, выпишите все, что вас волнует на бумагу и скажите для себя:
2. Обучайтесь выражать чувства и эмоции
Умение выражать свои чувства понижает тревогу и напряжение. Полезно уделять внимание выражению собственных эмоций и чувств за несколько часов до сна и записывать их. Пытайтесь созодать это детально и обоснованно, признавая свое право ощущать то, что вы чувствуете. Это упражнение поможет для вас понизить чувственный ответ на то, что вышло и освободит от необходимости прокручивать эти мысли в голове перед сном.
3. Избавляйтесь от ритуалов и охранительного поведения
Ритуалы и охранительное поведение не помогают совладать с опаской, а напротив усиливают ее. Уберите из спальни часы и перестаньте смотреть за временем. Для вас довольно поставить будильник, который будет будить вас по утрам. Разрешите хоть каким мыслям и ощущениям быть. Постарайтесь дозволить происходить всему, что происходит с вами, станьте посторонним наблюдателем и не пытайтесь ничего надзирать.
4. Меняйте привычки
- Соблюдайте режим сна. Нарушение режима сна может приводить к бессоннице, потому принципиально ложиться спать и вставать примерно в одно и тоже время, вне зависимости от чувства вялости.Опасайтесь дневного сна, в особенности если у вас бессонница. Дневной сон сбивает дневные ритмы и мешает мозгу выработать здоровую привычку засыпать ночкой, как вы ложитесь спать.За час до сна постарайтесь не заниматься деятельностью, повышающей чувственную активность. Выделите особое время (хотя бы за три часа до сна) для решения сложных задач и обдумывание собственных текущих заморочек, а за час до сна постарайтесь заняться кое-чем размеренным, что поможет для вас расслабиться и благотворно воздействует на ваш сон.Постарайтесь не употреблять вечерком томную еду либо напитки, содержащие алкоголь и кофеин. Верная диета содействует здоровому сну.Используйте правило «15 минут». Если для вас не удается уснуть подольше 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. Выпишите мысли, которые мешают для вас уснуть и займитесь размеренной скучноватой деятельностью. Как почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать. Опосля пробуждения не оставайтесь в постели подольше 15 минут.Используйте кровать лишь по прямому предназначению, для сна и секса. Остальные виды деятельности, такие как чтение, просмотр телека, соц сетей либо обдумывание заморочек стимулируют нервную систему и кровать, заместо сна, начинает ассоциироваться с переживаниями и опаской.
Внедрение обрисованных выше стратегий дозволяет сформировать правильное отношение ко сну и выработать здоровые привычки сна, что существенно улучшает свойство сна, помогает резвее совладать с опаской, депрессией и возвратиться к настоящей жизни.
————————————————-
Подписывайтесь на мои обновления, чтоб не пропустить новейшие статьи!
Если статья была для Вас полезна, Вы сможете поблагодарить создателя, нажав
"Сказать спасибо"
При подготовке статьи применены материалы:
Лихи Роберт. Свобода от волнения. Справься с опаской, пока она не расправилась с тобой. — СПб.: Питер, 2017. — 368 с.: ил. — (Серия "Сам для себя психолог")
Яковлева Ира Викторовна