Заголовок спойлераРазворачивающийся текст спойлераЗаметки психолога 4 / Автоматические мысли, вызывающие тревогу / Эхо Москвы в Самаре / эфир от 10.02.2021
С помощью «Модели АВС» (Альберт Эллис) можно выявить автоматическую мысль, на которую мы реагируем нежелательным образом. Эту мысль можно изменить. Как это сделать? Смотрите видео или читайте текст (как вам удобнее)
Заметки психолога на ЭХО
Ведущая: Ангелина Сигал
Добрый день, дорогие слушатели! С Вами Ангелина Сигал.
Напоминаю, что запись эфиров Вы можете смотреть на моем канале YouTube «ПСИХОЛОГИЯ с Ангелиной Сигал», а также на канале радио «ЭХО МОСКВЫ в Самаре».
Сегодня я дам модель, с помощью которой вы сможете распознать ваши мысли, запускающие тревогу и другие нежелательные для вас реакции.
Итак, «модель ABC», её автор американский психолог Альберт Эллис. Выглядит она как формула АВС, где А – активирующее событие; В – убеждения, автоматические мысли; С – последствия, эмоции, которые возникают в ответ на мысли.
Например, событие – вы идете по лесу и слышите шорох. «Мышка», — подумали вы. Какая ваша реакция? Может быть, легкий испуг, и в принципе вы идете дальше. «Медведь», -подумали вы. Какая реакция? Страшно, сердце забилось, и вы убегаете.
То есть, ситуация одна и та же – шорох в лесу. Ваша реакция будет отличаться от того, что вы успели подумать – мышка это или медведь. Если мышка, то реакция более спокойная, не так ли? То есть, наши автоматические мысли влияют на наши эмоции и поведение.
Как мы можем использовать это знание практически?
Для начала понять, что автоматическая мысль появляется молниеносно, мы даже не обращаем на неё внимание. Поэтому, первое, что нужно сделать – выявить эту автоматическую мысль, а затем установить контроль над ней.
Технически это можно сделать так: нарисуйте таблицу с тремя столбцами. Первый столбец – А, ситуация, второй – В автоматическая мысль, третий столбец – С, реакция.
В первый столбец запишите неприятную вам ситуацию. Затем в третий столбец С – вашу реакцию.
Например, вы пишите в первом столбце «На меня накричал коллега», в третий столбец — «я почувствовал обиду, злость, накричал в ответ». Теперь спрашиваем себя «что я успел подумать до того, как разозлился?» Например, я подумал, что «я плохой и меня ругают», или «со мною что-то не так», или «на меня нападают, я в опасности». Запишите ответ в средний столбец. Так вы установили связь между событием, автоматической мыслью и вашей реакцией.
Что делаем дальше? Анализируем, откуда взялась автоматическая мысль? Возможно, когда-то в детстве вас ругала мама, и вы начали так думать о себе? Или еще что-то?
Какой бы ни была причина, вы всегда можете передумать. Например, если вы подумали «я плохой». С чего вы решили, что коллега думает так о вас? А что, если коллега кричит, т.к. поругался с женой, и теперь смещает на вас свое раздражение?
То есть, мы находим другие варианты, как можно подумать.
Например, вместо «я плохой» вы решили думать: «со мною все в порядке, я хороший, но, возможно, каким-то своим действием я вызвал раздражение у коллеги». Какая реакция на эту мысль? Уже не так обидно, и самооценка не страдает, правда?
Рекомендую вам вести такую таблицу для анализа ваших автоматических мыслей. Чаще всего, мысли на разные ситуации у нас похожие. Важно их выявить и изменить.
Нужна помощь? Обращайтесь, консультирую онлайн. Меня можно найти в соц. сетях и наYouTube, если вы наберете «Психология с Ангелиной Сигал». Или пишите в WhatsApp 89171112050
О программе:
Программа выходит каждую среду в 18:50 по самарскому времени, на частоте 99.1
Радио "ЭХО МОСКВЫ в Самаре"
Ангелина Сигал
Психолог, действительный член ППЛ
Автор канала «ПСИХОЛОГИЯ с Ангелиной Сигал»
Консультации онлайн: Skype, WhatsApp, Zoom
#ПсихологиясАнгелинойСигал
#заметки_психолога
Ангелина Сигал