Сегодня мы поговорим про стресс, а именно что с ним вообще сделать, особенно когда края и конца ему нет, а жить ведь как-то надо…а еще лучше жить комфортно.
Начинается все со стимула, который носит гордое название «Стрессор», т.е. это тот самый фактор внешней или внутренней среды, вызывающий стресс и возбуждение в человеческом организме в целом. Нужно понимать, что стрессор – это вовсе не обязательно что-то плохое, это могут быть и радостные известия в жизни: вручение аттестата, свадьба, рождение детей, повышение по службе и т.д. Интересно, казалось бы события и печальные, и очень добрые могут вызывать у нас стресс! Стресс — это психофизиологические реакции организма, возникающие под действием существенных для человека факторов. В тех случаях, когда мы долгое время пытаемся сосуществовать со стрессом, не прилагая усилий по борьбе с ним или хотя бы его снижению — нас может ждать сюрприз, который называется «Дистресс» — разрушительный процесс, который характеризуется ухудшением качества психофизиологических функций, именно на этом этапе начинают систематически болеть желудки, сердца, головы, кости…ну и, конечно же, душа.
Стресс имеет три фазы:
Тревога (отрицательная эмоция, неопределенность, ожидание отрицательных событий).Сопротивление (противостояние стрессовой ситуации и действие). И если же, мы не начинаем сопротивляться, то наступает истощение.Истощение (ситуация не разрешается более-менее благополучным исходом и человек теряет активность, а нервная система приходит в истощение — дистресс).
Рекомендации по преодолению стресса:
Чувство юмора и изменение отношения к вещам, которые Вас могут ввести в состояние ступора, ну и помним, конечно же, что хорошее чувство юмора – градусник Вашего интеллекта.
Если мы ждем стресс – он придет, обязательно. Поэтому старайтесь быть не в ожидании дождя с неба, ну, а если гроза и началась, помните, что по большей части – у Вас найдется зонтик или соседская крыша!
Смотрите по сторонам – наблюдательность помогает держать себя в руках.
Бесконечное нытье не помогало еще никому… Но важно помнить, что своими трудностями мы всегда можем поделиться с близкими, с теми, кто поддержит. Продуктивная беседа позволит увидеть ситуацию под другой проекцией, а также и новые двери вместе с ней.
Постарайтесь увидеть положительные, продуктивные, интересные и существенные моменты в ситуации, которая с Вами приключилась. Зачем-то она Вам дана!?
В ситуации стресса позаботьтесь о себе еще больше, чем обычно: витамины, полноценное питание и достаточное количество жидкости (соки, вода, чай, а вот кофе желательно ограничить в потреблении). Поскольку серьезный стресс наше тело переживает, как болезнь, поэтому истощается и на физическом уровне – самое время его поддержать.Примите ванну (можно добавить травяные сборы, пенки и т.д.).
Теплая вода очень расслабляет.
Старайтесь не замирать — ищите выход.
Помогайте окружающим. Любой полезный опыт может пригодиться.
Умейте отделять неоспоримые факты от Ваших личных предположений и убеждений.
Учитесь делать передышку, находясь в стрессовых ситуациях. Физические нагрузки помогают «отключиться» от проблем (помним про индивидуальные противопоказания и не «перегибаем» со спортом).
Гуляйте, созерцайте, так много вокруг неба, нам незнакомого, самое время пройтись и посмотреть на чистую, нежную, всепрощающую природу.
Алкоголь – неподходящая жидкость для разрешения сложностей или их принятия, скорее всего Вы рискуете усугубить ситуацию.Любимые увлечения могут помочь расслабиться и принести пользу.
Старайтесь настраивать себя на положительный результат!
Можете покричать или поплакать. Иногда таким образом может получиться выразить боль и обиду.
Музыка. У каждого своя. Стресс – самое время для музыки.
У всех нас есть свои маленькие удовольствия. Сейчас мы смело можем позволить порадовать себя этими небольшими подкреплениями.
Порой нам нужно расчистить, а может даже создать свежую площадку для нового старта, поэтому можно заняться чем-нибудь глобальным: ремонт, смена места жительства, места работы и пр. Но необходимо помнить – если мы решились менять жизнь, то необходимо все обдумать и понимать риски всех наших решений.
Так бывает, что мы совершенно не в состоянии себя контролировать и здесь человека могут посещать мрачные мысли — это весомый повод, чтобы обратиться к психологу или, хотя бы, позвонить по телефону доверия или экстренной психологической помощи.
Уважаю частности, поэтому привожу здесь ряд вполне себе конкретных и рабочих техник, если стресса уже много и сам он не уходит.
Техники «скорой помощи»
Маска
Вот он перед Вами – Ваш стрессор. Как можно его напугать? Ваша ситуация требует от Вас решительности, выдержки и активности, которых Вам не хватает? «Примеряйте» нужную маску! Тренируйтесь и отрабатывайте правильное выражение лица перед зеркалом хотя бы по 10 минут в день, и у Вас станет гораздо больше шансов выстоять.
Выключение
При выполнении этой техники продолжайте делать то, что делали: работать, готовить пищу и т.д. В процессе этого «выключите» стрессовый импульс, заставьте себя не испытывать стресс хотя бы несколько минут.
Для начала отведите себе 5 минут. Каждый день прибавляйте по 2-3 минуты, пока не почувствуете, что состояние стресса теряет силу. Вскоре у Вас появятся шансы «выключаться» сразу, как только стресс постарается захватить Вас.
Плюсы и минусы
Разбейте лист бумаги на 2 колонки. В левой напишите причину (причины) стресса, а в правой постарайтесь отразить как можно больше плюсов сложившейся ситуации.
Пусть это будут явные детали, но они все крайне важны для формирования позитивного мышления. И в дальнейшем каждый раз, начиная переживать по данному поводу, вспомните те преимущества, которые ему сопутствуют.
Вопросы к самому себе
Когда чувствуете, что сталкиваетесь с какой-либо проблемой, и тем более, преувеличиваете ее значение, задайте себе следующие вопросы:
Это на самом деле большое дело?
Подвергается ли в данный момент риску что-то по-настоящему важное?
Действительно ли это хуже, чем все то, что происходило со мной прежде?
Покажется ли это таким же важным через 2 недели, полгода, год, 10 лет?
Стоит ли за это умереть?
Что может случиться, если Вы не справитесь?
Можете ли Вы справиться с этим?
Перемещение
У каждого из нас есть места, в которых мы чувствуем себя легко и свободно. Для кого-то это морской берег, для другого — лесная чаща или домик в деревне.
Представьте, что Вы перенеслись в такое место. Включите воображение (иногда стоит себе помочь и фоном включить звуки, сопутствующие Вашему спокойному месту), ощутите, например, шум прибоя, шелест гальки, звук дождя. Расслабьтесь — Вы ведь так далеки от своих неприятностей! Сохраняйте это состояние хотя бы 5 минут, а лучше — 10. Повторяйте так часто, как сможете. Вскоре Вашему сознанию понравится освобождаться от тревожных мыслей.
Аффирмации
Выберите одно или два утверждения (аффирмации), с которыми Вы полностью согласны. Прочувствуйте их и возьмите на вооружение. Произносите их (про себя или вслух), когда почувствуете, что тревога «на пороге».
— Я живу здесь и сейчас, а здесь и сейчас еще ничего не произошло.
— Всему свое время, и проблемам в том числе. Я решаю проблемы по мере их поступления.
— Я не буду волноваться заранее. Я сильнее надуманных страхов.
— Я не могу поменять ситуацию, поэтому я меняю свое отношение к ней.
— Преодолевая проблемы, я становлюсь сильнее.
Несерьезное письмо
Вспомните человека, при взаимодействии с которым Вы достаточно часто раздражаетесь или сердитесь. Подумайте, какие именно действия, а может быть слова, проявления этого человека Вас так задевают? Вспомните, что в это время происходит с Вами? А теперь опишите ситуацию взаимодействия с этим самым человеком в форме письма к нему. Здесь есть пара требований: письмо должно быть несерьезным, а проявления этого человека-стрессора, и его качества, а также Ваша реакция на них должны быть преувеличены в юмористической форме.
Существует еще и трансформированная форма данной техники: письмо написать можно и серьезное, со всеми переживаниями и тревогами, недовольствами, которые вызывает у Вас человек, пишите словами которые приходят Вам в голову и то, что Вы не можете по тем или иным причинам сказать человеку в лицо. В данном случае у Вас есть безопасное пространство, чтобы выразить свои переживания. После чего письмо можно уничтожить любым способом: некоторые мои клиенты его рвали на мелкие кусочки и выбрасывали из окна, кто-то сминал его в лохмотья, ну а кто-то предпочитал оставить в целости и хранить в письменном столе, чтобы напоминать себе о том, что ситуацию пришло время разрешить.
Я и стресс
Возьмите бумагу формата А4, цветные фломастеры или карандаши.
Нарисуйте рисунок «Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме — реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет Ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли в голову сразу после того, как Вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который сможет помочь осознать трудности, найти уже имеющиеся ресурсы, выработать новые успешные стратегии управления стрессом.
После того, как Вы нарисовали рисунок, задайте себе следующие вопросы:
Использован ли в Вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для Вас значит именно этот цвет?
Где Вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.
Как Вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?
Посмотрите, сколько места занимает на листе изображение Вас и сколько — стресс. Почему?
При изображении себя и стресса использовали ли Вы похожие цвета? Какие?
Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась Ваша фигура?
Есть ли на рисунке какой-либо барьер между Вами и стрессом? Если Вы почувствовали необходимость, то нарисуйте еще что-либо/кого-либо для защиты от стресса.
Есть ли у вас почва под ногами, на что Вы опираетесь? Или Вы висите в воздухе? А в жизни на кого Вы можете опереться? Если такие люди существуют в Вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке – дорисуйте их.
Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией Вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым Вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают Вам добиваться успеха?
Что бы Вам хотелось изменить или как бы Вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают Вам улучшить его?
Какие еще Ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.
Отвлечение
В момент стрессового воздействия, эмоционального напряжения, чтобы не взорваться окончательно, можно обратиться к следующим хитростям:
- Внимательно рассмотрите в течение нескольких мгновений какой-либо трехмерный предмет — яблоко, чашку и т.д. Закройте глаза и представьте этот предмет как можно подробнее и ярче.Представьте школьный класс, где Вы учились в детстве.Представьте свою квартиру, мысленно пройдитесь по комнатам.Представьте кого-нибудь из своих друзей.Представьте свое отражение в зеркале.
С помощью этих визуализаций Вы привлекаете к себе то, что Вам известно, понятно и не вызывает беспокойства.
Вызов эмоции
Вспомните и опишите самые чудесные переживания Вашей жизни, самые счастливые мгновения — восторга, радости, счастья. Представьте себе, что данная ситуация повторилась и Вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы — зрительные, слуховые — сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: улыбка, блеск в глазах, румянец и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. Постарайтесь удержать и запомнить физические проявления радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию.
Очень полезно начинать каждый день так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыбку, настроиться на добрые взаимоотношения с коллегами, детьми, близкими.
Внутренний огонек
Необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча, появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка внутренней силой.
(Картинка-антистресс, разукрашивайте и набирайтесь сил!)
Дыхательные упражнения для снятия стресса
Задержка дыхания
Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение 5-6 раз. Данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.
Дыхание животом
Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.
Упражнение на релаксацию (расслабление)
Для самостоятельного проведения упражнения следует найти в Интернете наиболее подходящую для Вас запись (запрос может звучать следующим образом: техники релаксации слушать онлайн, далее выбираете видео или аудиозапись), направленную на релаксацию/выздоровление и т.д. Рекомендуется слушать подобные записи систематически.
Физические упражнения на расслабление
Дотянуться до звезд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторите 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь вверх.
Апельсин
Сядьте удобно: руки положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Представьте себе, что у Вас в правой руке лежит апельсин. Медленно сжимайте его до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Постарайтесь запомнить свои ощущения. Теперь представьте себе, что апельсин находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь и насладитесь состоянием покоя.
Звуковая гимнастика
Присядьте на стул, удобное кресло, расслабьтесь, спина прямая. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.
Поем следующие звуки в течение 30 секунд:
А – воздействует благотворно на весь организм
Е – воздействует на щитовидную железу
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши
О – воздействует на сердце, легкие
У – воздействует на органы, расположенные в области живота
Я – воздействует на работу всего организма
М – воздействует на работу всего организма
X – помогает очищению организма
ХА – помогает повысить настроение
В заключение хочу пожелать стойкости, гибкости и целеустремленности в те самые, нелегкие моменты в жизни. Помните, что наши нервы и психическое здоровье бесценны!
Катерина Соколова
Источник: