Продолжаю серию статей, в которых рассказываю об эффективных методах самопомощи для клиентов и пациентов вне терапии. Сейчас будет разбираться дыхательная техника для релаксации. Но крайне важно отметить, что в сети вы можете найти большое количество данных техник, при этом не все они подтверждены доказательным образом. Описанная же ниже была сформулирована отечественным неврологом, д.м.н.,профессором, академиком Вейном А.М. Её особенность заключается в том, что она была выявлена методом проб и ошибок с помощью прибора биологической обратной связи на большой выборке испытуемых. В результате такого вида дыхания происходит снижение активности симпатической нервной системы. При этом происходит активация парасимпатической системы. Это проявляется снижением интенсивности аффективной реакции (будь то страх, тревога, паника, волнение и т.д.).
Также как и в случае тренинга мышечной релаксации на первых этапах освоения данной методики советую выбрать подходящее место и исключить возможность вашего отвлечения.
Ложитесь на кровать, вытяните ноги и руки вдоль тела и расслабьтесь. Дышите спокойно и обратите внимание на то, какая часть вашего тела с каждым вдохом поднимается. Положите на это место руку. Если оно на груди, то вы недостаточно используете емкость ваших легких. Правильное дыхание происходит в том случае, когда это место в области желудка. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Тренируйте свое дыхание, в котором при вдохе поднимается рука на животе, без поднятия руки на груди. Это дыхание называется брюшным или диафрагмальным. Крайне важным является, чтобы при данной технике выполнения вы соблюдали периоды в доха и выдоха. Важно, чтобы ваш вдох был короче выдоха в два раза. То есть, если ваш вдох составляет 2 секунды, то выдох должен составлять 4 секунды. Для удобства, во время выдоха сделайте губы в трубочку.
Повторяйте данную механику дыхания в течение 10-15 минут. Сравнивайте ваше состояние до начала выполнения методики, после каждого выдоха и в конце выполнения.
Прилепский Никита Олегович
Источник: