Последние несколько публикаций носили больше прикладной характер и служили в просветительских целях. Теперь же снова перейдём к реальному селфхелпу.
Порой в процессе терапии не каждому пациенту сразу удаётся освоить способы релаксационных упражнений, оспаривания автоматических мыслей, а результат же необходим сейчас. В связи с этим далеко не одно десятилетие в когнитивно-поведенческой психотерапии используются методы отвлечения внимания.
В начале терапии техника может стать очень полезным инструментом для оспаривания убеждений, что пациент не имеет никакого контроля над тревогой или иными эмоциональными переживаниями. Позже эти методы могут быть использованы в терапии для контроля симптомов в ситуациях, когда невозможно рационально обрабатывать негативные мысли, также может служить в качестве мощного средства демонстрации действия когнитивной модели. К примеру, на сеансе, когда мой клиент тревожится, я прошу его сказать, что он видит вокруг себя. Как правило, это снимает беспокойство. Ещё и с помощью вопросов можно привести пациента к осознанию того, что уменьшение беспокойства было вызвано его отвлечением от мыслей, которые это беспокойство вызвали. Из этого вытекает, что определенные мысли играют важную роль в поддержании его проблемы.
Важно, чтобы пациент обучился способам отвлечения внимания и использовал методы РЕГУЛЯРНО для формирования навыка. Вначале эти методы трудны для пациентов, особенно страдающих депрессией, потому что им очень трудно концентрировать свое внимание. С приобретением практики, однако, пациент может начать созерцание более эффективно и результативно.
Но главной задачей этой публикацией является демонстрация техники СТОП.
Речь идет о вспомогательном методе, который лучше использовать с другими, к примеру релаксационными техниками(смотрите мои другие статьи). Его цель — заставить вас,людей которых беспокоят неприятные и мучительные мысли или представления, устранить их и контролировать. Поэтому его используют для пациентов, страдающих тревожным и обсессивным расстройством или инсомнией(бессонницей).
Составьте список наиболее распространенных навязчивых мыслей и/или ситуаций, при которых они чаще всего появляются. Затем необходимо записать 3—4 успокаивающие мысли или представления, например, об отпуске, представление о приятном фильме, любимом человеке и так далее.
В начале при содействии вашего окружения с помощью этого метода начинайте избавляться от навязчивых и неприятных мыслей. Вспоминайте ситуации и/или мысли, когда они начнут менять ваше состояние в негативное, то дайте помошнику знак. Потом он очень громко и энергично должен сказать: «Стоп!!!». Правда, как правило, вы можете обеспокоится, но ваши навязчивые мысли прервутся. Эту процедуру вы повторяете несколько раз, а затем после команды «Стоп» думайте об утешительной мысли. Как только у Вас это получится, дайте знак. В начале процедуру с вызовом навязчивых мыслей, их прерыванием и заменой на утешительные мысли повторите несколько раз, пока не поймёте, что актуальность навязчивых мыслей ослабла.
В качестве домашнего задания, самостоятельно, тренируйтесь самостоятельно, сами себе громко говорите: «Стоп!» После того как эту процедуру освоите, все тише говорите команду, пока, наконец, не перейдете на спокойный голос, затем на шепот, а потом мысленно про себя повторяйте команду. Только после этого можно начинать осваивать эту технику в повседневных ситуациях — сначала в легких, а затем в сложных ситуациях.
В данном случае расписан самый продолжительный вариант освоения данного приёма. Прислушивайтесь к своим ощущениям, возможно, у вас получится научиться её применять быстрее и без помощи другого. Данная техника очень эффективна, как экспресс самопомощь на соревнованиях, при выступлениях, когда не можете уснуть.
Прилепский Никита Олегович
Источник: