1-й шаг – чётко определяем проблему
«Если не знаешь, куда плыть, ни один ветер не будет попутным».
Тут то же самое. Прежде, чем решать проблему, надо понять, в чём эта проблема состоит.
Этот шаг предполагает, что вы чётко определяете, есть ли у вас переедание или нет.
Варианта могут быть три:
1. У вас есть компульсивное переедание – одно из официальных расстройств пищевого поведения*.
2. У вас нет компульсивного переедания, но есть другие виды переедания, связанные с другими причинами.
3. У вас в принципе нет проблем с перееданием, а есть неверные знания и убеждения по поводу пищевого поведения.
* — тут важно сделать существенную оговорку, что в DSM-V (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, разработанное Американской психиатрической ассоциацией и имеющее отдельный раздел — по расстройствам пищевого поведения) помимо булимии и анорексии выделяется т.н. «binge eating disorder», что на русский можно перевести либо грубо как «обжорство», либо более точно «приступообразное переедание». Так вот, именно приступообразное переедание является одним из официальных расстройств пищевого поведения, в то время как компульсивное и эмоциональное переедание в официальный перечень не входят. Однако в российском сегменте интернета бОльшая часть людей ищет информацию именно по компульсивному перееданию, часто не зная, в чём разница между ним, приступообразным перееданием и эмоциональным перееданием. Многие аспекты этих нарушений пищевого поведения схожи. И поэтому далее, говоря о компульсивном переедании, мы будем подразумевать и приступообразное и эмоциональное. Чтобы не запутывать вас разницей в критериях.
Давайте рассмотрим подробнее.
Итак, если у вас есть компульсивное (приступообразное) переедание
Значит, вы можете заметить у себя ряд чётких критериев этого расстройства:
Первый — это повторяющиеся приступы переедания. Причём под таким приступом подразумевается прием пищи, при котором количество еды значительно выше, чем то, которое бы смогли съесть другие люди за тот же промежуток времени и при тех же самых условиях. И такой приём пищи сопровождается чувством отсутствия контроля.
Второй — приступы переедания связаны с тремя (или более) факторами:
— Прием пищи происходит гораздо быстрее, чем обычно.
— Прием пищи продолжается, доходя до чувства дискомфорта.
— Принимается большое количество еды, но без предшествующего физического чувства голода.
— Пища принимается в одиночестве, т.к. человек стыдится съедаемого количества еды.
— Чувство вины, отвращения к себе или депрессия.
Третий — присутствует выраженное чувство страдания из-за переедания (в частности, чувство вины).
Четвёртый — переедание проявляется, в среднем, один раз в неделю на протяжении последних трех месяцев.
И пятый — переедание не связано с частыми случаями неприемлемого компенсирующего поведения, как при нервной булимии, а также не встречается только при ней и нервной анорексии.
Так же выделяются 4 степени при лечении компульсивного переедания:
Низкая: 1-3 приступа обжорства в неделю.
Средняя: 4-7 приступов в неделю.
Высокая: 8-13 приступов в неделю.
Наивысшая: 14 или приступов в неделю.
Соответственно, чтобы сказать, что у вас есть такое расстройство как компульсивное переедание, надо, чтобы у вас совпали все 5 критериев. Если же, например, у вас не совпадает 4-й критерий, то есть, вы переедаете реже, чем 1 раз в неделю, то говорить именно об компульсивном переедании будет пока преждевременно.
Если у вас нет компульсивного переедания, у вас может быть другой тип переедания, и причины его тоже будут другие.
В частности, вы можете переедать только в определённые периоды времени. Например, когда наступает сильный стресс. А при отсутствии такого стресса ваше пищевое поведение может быть в норме. Если стресс бывает, условно, пару раз в год и длится в течение месяца, то именно в этот период вы будете переедать. Или же переедание может быть связано с различными физиологическими причинами (речь о них пойдёт ниже).
Понять, что у вас переедание, но не компульсивное, а другое, довольно просто. Если у вас отсутствует хотя бы один (а тем более несколько) признаков, обозначенных выше, но при этом случаются моменты употребления большого количества пищи и достаточно сильного дискомфорта после этого – то, скорее всего, у вас переедание другого типа. И, как правило, это менее серьёзный случай, чем компульсивное переедание.
И, наконец, бывает так, что человек думает, что он переедает, хотя объективно это совсем не так.
Например, обычно на днях рождения или в гостях вы съедаете по кусочку, максимум – по два, торта. И на основе этого считаете, что вы переедаете. И пытаетесь что-то с этим сделать. Однако если в целом ваше питание сбалансировано, то эти 1-2 кусочка торта, которые вы съедаете раз в 3-4 недели, вообще погоды не сделают и не приведут к набору веса или другим проблемам. Но вы можете считать, что это много, если, например, у вас есть убеждённость, что для поддержания стройности вообще нельзя есть торты или простые углеводы в целом. А если вы что-то из этого съели, значит, переели. Хотя на самом деле это скорее «псевдопереедание».
Надо сказать, что стройные люди с нормальным пищевым поведением тоже иногда переедают. Но это вариант «нормального» переедания. То есть, не оказывающего негативного влияния на вес, пищевое поведение, психику.
Как понять, что у вас «нормальное» переедание?
— если оно случается редко (например, 1-2 раза в месяц),
— при этом вы испытываете лишь небольшой дискомфорт после еды, который потом быстро проходит
— вы переедаете не чтобы заесть стресс, негативные эмоции, от скуки и т.п., а сугубо для того, чтобы получить удовольствие от еды
— вы не переживаете по поводу такого разового переедания, не садитесь на следующий день на диету или голодание, не бежите сразу в спортзал, не начинаете винить себя
— в остальном ваше питание сбалансировано и комфортно для вас
Итак, вы хотя бы предварительно определили, какое переедание имеет место в вашем случае. Чтобы разобраться точнее, с чем именно оно связано, важно сделать 2-й шаг.
2-й шаг – диагностируем причины переедания
Прежде, чем понять, как можно избавиться от компульсивного переедания, важно разобраться, почему человек может переедать в принципе?
Вот перечень основных причин.
1. Накопленный голод.
Когда между приёмами пищи у вас проходит более 5 часов, то ваш организм начинает накапливать голод. Одно из последствий этого – замедление обмена веществ. А ещё одно – это увеличение риска переедания в следующий приём пищи. Например, если вы позавтракали с утра, а потом поели только вечером, через 8-9 часов, то, скорее всего, вы чисто физиологически не сможете съесть за ужином стандартную порцию. Потому что будет хотеться съесть много. Если вы регулярно накапливаете голод, то можете регулярно переедать.
2. Исключение из рациона сложных углеводов.
Если вы по каким-то причинам перестали есть макароны, картофель, чёрный хлеб, крупы, то часто это может приводить к обострению тяги к сладкому. За счёт которого очень легко переесть. Дело в том, что углеводы – это один из макроэлементов (так же, как белки, жиры и вода), соответственно, они требуются нам ежедневно и в достаточно большом количестве (по сравнению с микроэлементами и витаминами). Организм может получать энергию из простых и из сложных углеводов. Соответственно, если нет сложных, будет сильнее тянуть на простые.
3. Дефицитарное питание.
Это когда вы едите вполне регулярно и вроде бы разнообразно, но мало. То есть организму попросту не хватает того количества пищи, который вы съедаете за день.
Например, если вы сели на низкокалорийную диету и кушаете 1200 ккал в сутки, то рано или поздно у вас может начаться этап переедания. Просто потому, что для организма 1200 ккал в сутки – это мало.
4. Предменструальная гиперфагия.
Наблюдается у женщин чаще всего в течение 4-7 дней перед менструальным циклом. В этом случае начинает сильно тянуть на сладкую и/или жирную пищи, из-за чего может происходить переедание. С началом цикла такая тяга и переедание могут проходить сами собой.
5. Нарушение эндокринной и других систем организма, связанных с пищевым поведением.
Довольно редко, но всё же встречаются сугубо медицинские причины переедания. Когда у человека имеют место нарушения в деятельности какой-то из систем организма, вследствие чего может существенно возрастать аппетит и случаться переедание.
Например, при повышенном уровне гормона кортизола часто повышается аппетит. А этот гормон в свою очередь вырабатывается корой надпочечников в том числе во время сильного стресса.
При гипертериозе может наблюдаться очень высокий аппетит (на любую еду), при этом вес человека остаётся в норме или даже снижается (за счёт очень высокого обмена веществ).
При некоторых разновидностях инсуломы (опухолях поджелудочной железы) может наблюдаться высокий аппетит.
Кроме того, переедание может быть вызвано органическим поражением некоторых зон головного мозга, отвечающих за пищевое поведение.
Однако это далеко не все медицинские причины, которые могут вести к повышению аппетита и перееданию.
6. Последствия жёстких ограничений в питании.
Если человек голодал или сидел на диете, где требовалось исключить любимые продукты, то потом рано или поздно он срывается и начинает переедать. В данном случае переедание является прямым следствием того, что ранее человек ограничивал своё нормальное питание (или вовсе не ел ничего, как при голодании), а когда перестал это делать, то «маятник качнулся в другую сторону» — и возникло состояние «жора». Когда съедается всё, что не приколочено, а что приколочено – отрывается и тоже съедается.
7. Психологические причины.
Они могут быть самые разные. В случаях лечения компульсивного переедания, булимии, анорексии причины нарушений питания почти всегда носят психологический характер.
Вот здесь мы собрали 20 психологических причин переедания.
Как понять, что вы переедаете именно из-за психологических причин?
Вот некоторые типичные признаки этого:
— почти всегда переедание происходит на фоне негативных (иногда позитивных) эмоций
— еда употребляется тогда, когда организм не голоден
— выбирается чаще всего калорийная пища, содержащая много сахара и/или жира
— мысли о такой еде приобретают навязчивый характер
При этом могут присутствовать и какие-то другие причины переедания. А бывает и так, что никаких других причин не удаётся выявить. Тогда с очень большой вероятностью можно предположить, что у человека не просто разовые небольшие переедания, а серьёзное нарушение пищевого поведения.
3-й шаг – составляем план, как самостоятельно избавиться от компульсивного и иного переедания
В зависимости от выявленных причин переедания, дальше вы можете составить план самостоятельных действий.
Прежде, чем сказать, что конкретно можно сделать в каждом случае, скажем, что делать точно не надо. Вне зависимости от выявленных причин переедания.
Во-первых, не надо пытаться справиться с перееданием усилием воли – каждый раз пытаясь держаться, запрещая себе съесть что-либо, пытаясь «замотивировать» себя не есть и т.п.
Такой подход работает очень недолго, а потом человек срывается. А опасность такого подхода в том, что после каждой очередной попытки остановить переедание усилием воли и провала, человек начинает себя корить, хуже к себе относиться. В долгосрочной перспективе это может существенно снизить самооценку.
Во-вторых, не стоит использовать диеты.
Исследования доказали, что уже после 24-48 часов после того, как человек сел на диету, его обмен веществ снижается почти на 15%. Кроме того почти любая жёсткая диета включает «принцип маятника». Когда поначалу человек запрещает себе какие-то любимые продукты, держится, держится, держится. А потом «маятник» качается в другую сторону – и человек срывается. Но при этом не просто начинает есть, как раньше, а в гораздо больших количествах.
В-третьих, не стоит сидеть, сложа руки, думая, что «само пройдёт».
Если у вас компульсивное переедание или какой-то другой тип, то само, скорее всего, не пройдёт. А вот потерянное на ожидание чуда время уже не вернуть. Кроме того, за время ожидания может ухудшиться состояние вашего здоровья и прибавиться вес.
Как же избавиться от компульсивного и других типов переедания самостоятельно?
Всё будет зависеть от того, по какой причине вы переедаете.
Если причина переедания — накопленный голод.
Во-первых, и это самое простое, — вам нужно начать есть вовремя. То есть, сделать так, чтобы между вашими приёмами пищи не было промежутков более 4,5-5 часов. При этом надо учесть, что разные продукты перевариваются разное время. Поэтому если вы съели на завтрак бутерброд с сыром, то в следующий раз поесть надо будет уже через 1,5-2 часа. Потому что такой завтрак не будет перевариваться 4,5 часа.
Во-вторых, если прошло 4,5-5 часов с прошлого приёма пищи, а голода вы до сих пор не чувствуете, то всё равно лучше что-то поесть. Дело в том, что чувствительность к ощущениям своего тела, в частности, к сигналу голода – у всех разная. И есть люди, которые могут не ощущать голод 5, 6, 7, 8 и более часов. Однако это не означает, что их организм не нуждался в пищи всё это время.
В-третьих, важно учиться чувствовать голод на ранних этапах. Многие люди, страдающие лишним весом и/или перееданием, говоря про голод, имеют в виду уже сильное чувство голода. Более слабую степень голода они за голод и не воспринимают. А зря! Ведь чем сильнее вы накопите голод, тем больший риск переедания создадите.
Если причина переедания – исключение из рациона сложных углеводов.
Тогда важно эти самые сложные углеводы постепенно начать включать. Причём речь идёт о ежедневном употреблении этих продуктов, а не о хаотичном.
Вы можете выбрать те продукты, относящиеся к сложным углеводам, которые вам больше нравятся. Одних каш есть более десятка, кроме того, есть разные способы их приготовления. Макаронных изделий тоже много. Так же, как и чёрного или зернового хлеба. Плюс молодой картофель.
Кто-то возразит, что все эти продукты содержат глютен (белок злаковых культур), который сейчас очень многие начинают воспринимать негативно и считать опасным. Тут важно придерживаться здравого смысла и собственного опыта. Если вы переедали, затем стали включать в рацион сложные углеводы, и после этого вас перестало тянуть на большие объёмы пищи, то, возможно, для вас это вполне подходящий вариант. Если же вы включили сложные углеводы, а картина осталась прежней, тогда можете решать сами: есть их дальше или снова исключать.
Если причина переедания – дефицитарное питание.
В данном случае важный принцип, который стоит внедрить в своё питание – есть до состояния сытости.
А что такое сытость?
Это набор телесных ощущений + особое эмоциональное состояние, а именно:
— наполненность в области желудка
— ощущения тепла, комфорта там же
— подъём сил, ощущение большего количества энергии
— эмоциональное удовлетворение от съеденной пищи.
Именно этот набор будет говорить о том, что вы едите до сытости, то есть, не мало, и не много. Ориентироваться же на калории, граммы, ладошки съеденной пищи, чтобы понять, когда пора остановиться – не совсем подходящий вариант.
Поэтому если вы, например, на завтрак всегда съедали строго 150 граммов каши, потому что считали, что это «норма», но при этом не ощущали полной сытости, то теперь вы можете попробовать съедать больше. И посмотреть, что будет происходить. Чем чаще после еды вы будете чувствовать нормальную сытость, тем меньше будет риск переедания.
Если причина переедания – предменструальная гиперфагия.
Тогда стоит дождаться начала цикла. У большинства женщин такая гиперфагия, то есть, повышенный аппетит, проходит сама собой.
Если же с началом цикла тяга к перееданию не проходит, стоит заподозрить какие-то другие причины этого состояния.
Если причина переедания – нарушение эндокриной и других систем организма, связанных с пищевым поведением.
Иногда человек думает, как ему избавиться от компульсивного переедания, хотя его переедание обусловлено сугубо медицинскими причинами. И тогда первое, что надо сделать в этом случае – пройти обследование эндокринной и, возможно, некоторых других систем организма. И посетить эндокринолога.
Если же вы никогда не сдавали анализы на гормоны или делали это очень давно, но при этом подозреваете у себя какое-то нарушение, то можно сдать «базовый набор» анализов, прийти с их результатами к терапевту или эндокринологу, а там уже смотреть более детально, что нужно ещё сделать.
«Базовый набор» анализов и обследований в данном случае будет включать в себя:
— гормоны ТТГ, СТ4, кортизол, инсулин, эстроген, тестростерон
— уровень сахара в крови
— тест на толерантность к глюкозе (к углеводам)
— УЗИ щитовидной железы, печени, почек, поджелудочной железы, желудка
Если причина переедания – жёсткие ограничения в питании.
В таком случае единственный выход – постепенно уходить от таких жёстких ограничений.
Это звучит просто, но многим сделать это весьма трудно.
Почему?
Потому что многие люди думают примерно так: «Если я сейчас перестану себя жёстко ограничивать, я начну переедать ещё больше, и тогда мой вес начнёт расти как на дрожжах и/или моё здоровье начнёт стремительно ухудшаться».
Однако тут есть логическая ошибка.
Если вы перестали себя жёстко ограничивать в питании, и после этого стали ещё сильнее переедать, значит, конкретно в вашем случае переедание было связано с другими причинами (о которых уже говорилось). И надо разбираться с ними, а не ограничивать себя.
Иногда бывает, что какой-то период после снятия жёстких запретов на еду, человек действительно переедает, причём часто за счёт продуктов, которые были под запретом. Однако потом, спустя 1, 2, 3 недели это, как правило, проходит. Потому что и организм, и психика понимают, что «война закончилась», теперь уже не будут ограничивать как раньше, любая еда доступна в любое время. А тогда какой смысл наедаться сейчас?!
Если причина переедания – психологические факторы.
Что делать в этом случае, будет очень зависеть от того, какие именно психологические факторы влияют на ваше переедание.
Однако вне зависимости от этого можно дать несколько довольно универсальных рекомендаций.
Первое: начните вести дневник самонаблюдения.
Туда вы можете записывать свои мысли, чувства, переживания, вопросы, проблемы и так далее. Вроде бы это мелочь, но она помогает сделать очень важную вещь: вынести весь негатив, который человек обычно прокручивает у себя в голове, наружу – в дневник. А значит, начать воспринимать собственные проблемы, негативнее чувства, конфликты более отстранённо, объёктивно и спокойно. Кроме того, ведение дневника позволяет лучше понимать самого себя.
Второе: учитесь распознавать чувства.
Чем больше будет ваш «эмоциональный словарный запас», тем легче вам будет менять свои эмоции.
Если вы чувствуете тревогу, но при этом сами не можете понять, что это именно тревога, то сделать что-то с этим чувством будет сложно.
Если же вы чувствуете тревогу, и при этом говорите себе: «Я сейчас ощущаю тревогу» или «Мне страшно», то вы уже частично начинаете контролировать эти чувства.
Чтобы расширить словарь эмоций, можно, например, сделать шпаргалку, носить её с собой, и в моменты, когда вам плохо, доставать её и пытаться понять, какое именно чувство вы сейчас испытываете.
Третье: расширяйте перечень того, что даёт вам ресурс.
Например, если у вас есть только один типичный способ получить удовольствие и расслабиться – посмотреть телевизор или сходить в кино, то вы будете очень уязвимы. Потому что в ситуации стресса телевизор и кино могут вам не помочь. И тогда на помощь может прийти еда.
Если же у вас, например, пять способов получить ресурс: телевизор, баня, теннис, книги и секс, — то вероятность справиться со стрессом, «оперевшись» на какие-то из этих ресурсов, существенно выше.
4-й шаг – пробуем, как мы можем избавиться от компульсивного переедания на практике
Когда вы составили план действий, нужно внедрить его в жизнь.
И тут многих подстерегает скрытая опасность под названием «начну с понедельника».
То есть, когда человек откладывает начало самих действий на какой-то неопределённый срок. Или же, когда он начинает что-то менять, но не ставит конкретных сроков, когда он оценит эффективность этих перемен.
Допустим, вы поняли, что причина вашего переедания – это накопление голода. Вы решили, что будете питаться регулярно. Что-то перестроили для этого в своём повседневном графике. И начали есть вместо трёх – пять раз в день.
И вот проходит неделя, вторая, третья, два месяца, а вы по-прежнему переедаете. И, возможно, будете делать это ещё долгое время.
Почему?
Потому что вы не поставили конкретный срок, в течение которого вы определяете, эффективна ли была стратегия по поводу увеличения количества приёмов пищи.
В таких случаях лучше дать себе 2 недели, в течение которых почти всегда можно понять, работает ли то, что вы внедрили, или нет.
В ряде случаев может оказаться так, что вы попробовали что-то изменить, но переедание никуда не делось.
Что же делать тогда?
Тогда самое время обратиться уже за профессиональной помощью к специалисту.
5-й шаг – обращаемся за профессиональной помощью, если сами не справляемся
Решить проблему с перееданием, вызванным медицинскими или же естественными физиологическими причинами, иногда можно самостоятельно. Иногда нет.
Но как бы вы ни пытались избавиться от компульсивного переедания, сделать это самостоятельно крайне сложно.
Поэтому вполне уместно в таких случаях обратиться за помощью.
А поскольку компульсивное и некоторые другие виды переедания – это нарушения пищевого поведения, то адекватнее всего за помощью обратиться к психологу или психотерапевту. Так как анализом и коррекцией поведения (в т.ч. и пищевого) занимается психология и психотерапия.
Есть достаточное количество профессионалов, работающих в данной сфере и способных оказать квалифицированную помощь.
Если вам нужна помощь в преодолении компульсивного переедания, вы можете записаться на бесплатную первичную консультацию онлайн.
Я отвечу вам в самое ближайшее время.
Леонов Сергей