Как выразить свои чувства и быть услышанным?
«Мне грустно», «Мне спокойно рядом с тобой», «Я злюсь», «Я обижаюсь на тебя», «Мне радостно», — такие словесные формулировки в психологии обозначаются как «Я»-высказывания. Человек говорит от первого лица и называет чувства, которые испытывает. Именно «Я»-высказывания являются наиболее эффективным способом выражения своих чувств. Казалось бы, так просто, но..
В нашей культуре, к сожалению, укоренились стереотипы, которые мешают нам пользоваться прямыми и однозначными определениями собственных чувств. Как много оттенков в чувственной палитре человека! Однако большинство людей избегают говорить о них. Нас этому не учили, скорее, наоборот, формировали привычку скрывать эмоции.
Вот я сижу и жду свою знакомую, она опаздывает, я чувствую нарастающее раздражение. Наконец, появляется. Я привык сидеть и дуться. Молчу, гляжу исподлобья, а в мыслях: «Что она сама не догадывается, что так нельзя?». Или в ход идут манипуляции: «Ну ты надоела опаздывать, я тут сижу-жду тебя!», «Ты постоянно опаздываешь, сколько можно?». Она в свою очередь начинает защищаться и избегать разговора, что вполне объяснимо: никому не нравится быть объектом обвинений. А ведь все проще, я могу сказать: «Я обиделся на тебя, когда ты опоздала и не позвонила, чтобы предупредить меня. Я сидел и ждал. Пожалуйста, в следующий раз позвони, если будешь опаздывать». Но почему-то так сложно прямо выразить свои чувства!
Сложно потому, что непривычно. Всю жизнь мы протаптывали определенную поведенческую тропинку. Чтобы пойти новой, потребуется приложить усилия.
У «Я»-высказываний есть одно неоспоримое преимущество. Вы никого не обвиняете и не оскорбляете. Вместо того, что сказать в пылу: «Ты грубиян!», вы говорите: «Я очень злюсь на тебя». «Я»-высказывания максимально увеличивают ваши шансы быть услышанными. Это поведение уверенного в себе человека, который уважает и свои чувства, и чувства собеседника.
В ответ на «Ты»-сообщения, как правило, любой человек закрывается и стремится уйти от разговора. Ведь в его сторону проявлена агрессия, задеты его чувства. Избегайте «Ты»-высказываний, иначе собеседник перестанет вас воспринимать.
По сути у вас с вашими чувствами есть три пути. Чувства можно:
Подавить. К вашим услугам тягостное молчание или натянутое дружелюбие: «Все нормально, тебе показалось».
Выразить, нападая. Всеми активно используемые угрозы, обвинения, крики, агрессия: «Ах ты ….!».
Выразить конструктивно. «Я»-высказывания — вы говорите о своих чувствах, не обвиняя.
Схема конструктивного выражения чувств довольно проста.
Начнем с главного и самого опасного — момента, когда вы принимаете решение, каким способом выразите свои чувства. У вас возникает эмоция. Перед тем, как выразить ее, подышите глубоко, осознайте ее, почувствуйте в теле. Затем выберете способ выражения. Именно этот момент чаще всего бывает упущен, и поведение идет по старым рельсам. Самое сложное — сделать небольшую мысленную паузу-перенастройку, но именно она может спасти от предсказуемого конфликта с близким человеком.
Давайте разберем это магическое «Я»-высказывание на элементы. Оно включает в себя:
Описание чувств говорящего.
Обозначение поведения, которое вызвало эти чувства.
Информация о том, что можно в этой ситуации предпринять, по мнению говорящего.
Схема: Я чувствую…. (эмоция), когда ты…. (поведение), и я хочу…. (описание действия).
Пример: «Я злюсь и расстраиваюсь, когда вижу разбросанные вещи у нас дома. Пожалуйста, постарайся быть внимательнее и поддерживать порядок».
Простая формула, но дает так много! Во-первых, вы выражаете чувства открыто. Во-вторых, осознаете свою ответственность за них. Ведь близкий человек может даже не подозревать, что каким-то действием причиняет вам боль. И ваша прямая ответственность — сообщить ему о своих чувствах и попросить изменить поведение. А может, при разговоре с ним выяснится, что ваше восприятие ситуации не вполне адекватное, и от какой-то болезненной установки внутри (а не снаружи) возникли неприятные чувства.
Обычно «Я»-высказывания сглаживают ситуацию. Вы проговариваете трудные чувства — и они растворяются, вы испытываете облегчение. А если месяц не говорить, то, конечно, внутри все покроется черной копотью обиды.
Обиды — это не выраженная вовремя и конструктивно злость. Когда вы сразу говорите о том, что вам не нравится, вы не даете обиде шанса поселиться в вашем сердце. Она просто не успевает, проблема решается на глазах. Вы удивитесь, но постепенно чувства злости и обиды станут посещать вас гораздо реже.
Открыто называть свои чувства поначалу будет сложно и непривычно. Но спустя несколько попыток вы ощутите, насколько легко и естественно это на самом деле. Откровенность, искренность, прямота — то, что мы очень ценим в других. С такими людьми легко общаться, нет ощущения «маски», недоговоренностей, непонимания. Замечали? Почему бы самим не попробовать также?
Да, выражение чувств — безусловно, мастерство. А настоящее мастерство не дается даром. Оно осознанно практикуется день ото дня. Его можно развить и совершенствоваться в нем. Желаю вам успехов на этом пути и крепкой дружбы со своими чувствами!
Больше материалов — в группе ВКонтакте
Малинин Александр Николаевич
Источник: