Практически у всех из нас регулярно возникают негативные мысли о будущем, настоящем или прошлом, которые нагоняют на нас в тревогу, тоску, раздражение, иногда – даже отчаяние. Иногда нам удается отследить эти мысли не сразу, мы просто замечаем, что наше настроение ухудшилось. Но, если мы в этот момент внимательно прислушаемся к себе, зададим себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?», то мы сможем выйти на так называемы автоматические мысли (АМ).
АМ часто искажены, оценочны и не опираются на реальные факты, но мы верим им как истине в последней инстанции, и наше настроение очень сильно портится из-за этого.
АМ отражают наши когнитивные искажения (или ошибки мышления) – стереотипные и повторяющиеся из раза в раз в сходных ситуациях.
Знание основных когнитивных искажений помогает самостоятельному отслеживанию негативных АМ и формулированию альтернативного, более адаптивного, близкого к реальности и позитивного ответа на них. А это, в свою очередь, ведет к улучшению настроения и научению более реалистичной и позитивной оценке происходящего в целом.
Виды когнитивных искажений
В этой статье представлены наиболее распространенные ошибки мышления:
- Предсказание будущего.На самом деле мы не знаем, что ждет нас впереди, но мы уже строим прогноз, что нас ждет непременно самое плохое. К примеру: «Я не пройду это собеседование»; «Лучше мне не ходить на вечернику, все равно на меня никто не обратит внимания».Катастрофизация.Когнитивное искажение, близкое к негативному предсказанию будущего, но еще и с навешиванием ярлыка, что «это будет ужасно, непереносимо»: «Меня уволят, и я больше никогда не найду работу, моя семья умрет с голоду».Катастрофизация может быть направлена не только в будущее, но и в настоящее, и прошлое. Например: «Моя статья никому не интересна. Это – полный крах».Чтение мыслей.Мы уверены, что знаем, о чем думает, или что чувствует другой человек (хотя на самом деле, с высокой долей вероятности, он может не думать и не чувствовать ничего подобного даже близко). Пример: «Он считает меня бездарностью».Мышление в категории «Что, если…».Человек задает себе этот вопрос по поводу вероятных событий будущего, и никакой ответ не может его успокоить: «Что, если такси не приедет вовремя, и я опоздаю на самолет?.. А если оно приедет вовремя, и мы попадем в пробку, и я все равно опоздаю?.. А что, если мои мысли – это вообще звоночек, что лучше не лететь?..» Бесконечное задавание себе подобных вопросов только приводит к усилению тревоги.Мышление в категории «Должен».Человек живет, опираясь на бесконечные долженствования: «Я должен всегда поступать по-совести», «Они должны быть более ответственными», «Мир должен быть более справедливым». Дисфункциональные установки долженствования держат человека в состоянии перманентной тревоги.Девальвация (или обесценивание) позитивного: значение своих (или чьих-либо достижений) в значительной степени или полностью обесценивается. К примеру: «То, что я прошла это собеседование – не моя заслуга. Оно было несложным. Его мог бы пройти любой».Близким к предыдущему – и также крайне распространенным когнитивным искажением – является негативный фильтр: перед нашим сознанием как будто устанавливается некий барьер, который пропускает только негативные аспекты какой-либо ситуации или явления, но не дает добраться до сознания позитивным. Например, муж целый день не звонил жене с работы, и у нее возникла мысль: «Я ему не нужна». На самом деле, он на протяжении нескольких лет звонил ей ежедневно, а в этот день был завален экстренными заданиями и не мог позвонить. Дихотомическое (полярное, черно-белое) мышление, мышление в категориях «все или ничего»— «Я должна сеть сессию на одни пятерки – в противном случае это будет провал».Сверхобобщение (сверхгенерализация).Человек судит о ситуации в целом по частному случаю. Например, начальник указал подчиненному на его ошибку, и тот думает: «Я всегда все делаю неправильно».Персонификация.За все, что происходит плохого, мы считаем ответственными себя. Либо притягиваем к себе факты, которые вообще не имеют к нам никакого отношения. К примеру, у женщины заболел ОРЗ ребенок (пропустив из-за этого детский праздник), и она обвиняет в этом себя: «Я должна была это предотвратить! Я позавчера позволила ему недостаточно тепло одеться!» (на самом деле, вирусной инфекцией переболело полкласса, и заражение ребенка было очень вероятным).Ориентация на сожаления о прошлом.Мы думаем о том, как хорошо было когда-то, как успешны или счастливы мы были когда-то, сравнение с настоящим проводится в пользу прошлого, плюсы настоящего игнорируются: «Как жаль, что тех лет уже не вернуть, во мне было столько энергии и радости, теперь я уже не та…» К этому же когнитивному искажению можно отнести ситуации, когда человек, вместо того, чтобы смотреть вперед и стремиться к положительным изменениям, горюет о «зря потраченном» времени: « Я 10 лет просидел на этой никому не нужной работе. Молодость прошла. Теперь уже поздно что-то менять».«Эмоциональное мышление».При этом когнитивном искажении человек всецело доверяет своим эмоциям и делает какие-либо выводы только на основании того, что «он так чувствует», а не исходя из реальных фактов: «Я знаю, что я им не понравлюсь, я это чувствую».Неадекватные социальные сравнения.Человек сравнивает себя с другими, которые кажутся наиболее успешными или счастливыми, от этого самооценка падает, настроение ухудшается. Игнорируется тот факт, что у каждого своя ситуация и свои проблемы. К примеру: «Большинство моих одноклассников уже стали руководителями».Обвинение других, перекладывание на них ответственности за свои неудачи. Например: «Мои родители не подали мне примера, как быть успешным, и теперь моя жизнь не удалась».Наклеивание ярлыков:Вывод о себе или о другом человеке в целом делается сугубо по отдельным характеристиками, к примеру: «Я слабак»; «Она – синий чулок», многие положительные черты и разносторонность человека не учитываются.Фиксация на оценке.Важен не сам процесс действия, и даже не фактический результат, а то, как это было оценено другими людьми. К примеру, девушка на корпоративе весь вечер переживает о том, произведет ли положительное впечатление на коллег ее наряд (что заставляет ее испытывать тревогу и существенно мешает ей наслаждаться вечером.
Когнитивных искажений можно выделить огромное множество, но здесь приведены основные и наиболее часто встречающиеся. Когнитивно-поведенческая терапия успешно работает над исправлением ошибок мышления, помогая тем самым справиться с негативными эмоциями, разрешить многие проблемные ситуации (даже те, которые могли казаться тупиковыми) и повысить качество жизни.
Лежнина Юлия Валерьевна
Источник: