Многие из нас наверное сталкивались с мнением, что мысль материальна, что позитивное мышление помогает добиться желаемых целей в жизни, а негативное тянет человека на дно. Данная тема очень популяризирована и очень перекликается с магическим мышлением, мол думай о хорошем и ничего плохого с тобой не случится. Сразу скажу, что я не собираюсь призывать вас в своей статье мыслить позитивно и притягивать к себе флюиды добра. Я не до конца согласна с идеей о том, что эмоции возникают только лишь от мыслей. Часто эмоции возникают тогда, когда мы даже не успеваем о чем-то подумать. Однако я точно убеждена, что иррациональные убеждения о себе, о мире и окружающих людях лишают человека радости и возможности жить полноценно.
Люди склонны придавать огромное значение своим мыслям, которые сотнями проносятся в голове за день. Среди них часто встречаются негативные, которые вкупе со всеми остальными мыслями психика принимает за чистую монету.
Такие негативные мысли иначе ещё называются когнитивными искажениями. Чаще всего когнитивные искажения имеют мало общего с реальностью. Как правило, это наши страхи, ложные убеждения о себе и о других, которые мешают нам двигаться вперёд и развиваться. Из негативных мыслей состоят все глубинные ограничивающие убеждения. Человеческие мысли материальны в том смысле, что несомненно оказывают большое влияние на жизнь человека, а негативные иррациональные убеждения могут превратить её в настоящий ад.
Переструктурирование подобного рода автоматических мыслей является мощным инструментом в самоуспокоении и помогает людям, которых преследуют:
Повышенная тревожностьДепрессивное состояниеНизкая самооценка
Чтобы справиться с когнитивными искажениями необходимо осознать их нерациональность. На первых порах важно их обнаружить и осознать, а только потом вступать с ними в контроверсию. С ними бесполезно бороться и отрицать, потому как такой способ приводит к ещё большему сопротивлению и самобичеванию.
Также я не сторонник того, чтобы отрицать свои эмоции с помощью позитивного мышления. На мой взгляд, эмоции важно осознавать и проживать, однако переформулировка иррациональных мыслей поможет вам справиться с вашей болью, даст возможность экологично для себя выйти из этого состояния.
Я заметила такую вещь, что когда мне хочется выплакаться, снять эмоциональное напряжение, я сознательно начинаю накручивать себя мысленно. А когда в волю наплачусь, то переформулировка этих мыслей помогает прийти в себя.
Итак, какие же типы когнитивных искажений бывают?
1) Обобобщения: это фразы, которые
начинаются со слов «всегда», «никогда», «все», «каждый раз».
Метод контроверсии: Вспомните конкретные случаи, которые выходят за рамки обобщения: знаете ли хоть одного человека на земле, у кого было иначе? Задайте себе вопрос: Реально ли все-все (никогда-никогда, всегда-всегда и т.д.) или все-таки есть исключения?
2) Фокусировка на негативной стороне событий и игнорирование позитивного аспекта ситуации. Не бывает до конца негативных событий, так же как и мир нельзя разделить на черное и белое. В каждой, даже самой неприятной ситуации можно найти важные для себя уроки, которые могут в последующем перевернуть в лучшую сторону вашу жизнь.
Например, вы не поступили на бюджет, но зато вы сможете пойти учиться заочно и развиваться в карьере, не дожидаясь окончания учебы.
Метод контроверсии: Есть ли у ситуации, которая вопринимается в негативном ключе, плюсы или позитивные моменты?Попробуйте после каждой огорчающего вас события добавлять фразу, начинающуюся с "зато".
3) Пророчество: предсказание негативного сценария будущего. Интересный факт, что находясь в тревоге, мы никогда не рисуем хороший исход ситуации, а начинаем предугадываь самое плохое, как бы пытаясь таким образом уберечься от разочарования в том случае, если нарисуем красочное будущее,а оно не исполнится. Но по факту мы заранее входим в это разочарование и чувствуем себя несчастными из-за этого уже сейчас, тем самым самих себя наказывая.
Метод контроверсии: Утрируйте негативно представляемую в будущем ситуацию до абсурда, это позволит вашей психике поставить под сомнение истиность ваших страхов. Например: Если меня уволят с работы, то мне нечего будет есть, я умру под мостом, и мое тело съедят крысы. После чего задайте себе вопрос: А такое действительно возможно?Откуда вы знаете будущее? Вспомните случаи, когда ваши предсказания не сбывались.Придумайте несколько запасных вариантов, как вы можете справиться ситуацией в случае, если прогноз сбудется, так называемый план Б.
4) Чтение мыслей: уверенность в том, что думает другой человек о вас, как к вам относится, или что он думает о вас плохо, при том, что он никогда вам этого не говорил. Многие очень сильно обеспокоены тем, что о них подумают другие люди, что они посчитают их плохим человеком, а в результате отвергнут. У такого мышления, как правило, есть свои причины уходящие корнями в детство, когда было сформировано глубинное убеждение о том, что любовь нужно заслужить.
На самом же деле, люди мало думают о ком-то другом, особенно, если это не их очень близкий человек. Многие люди в реальности сосредоточены на себе и своей жизни. Даже если они кого-то осуждают, то это скорее говорит что-то о их собственной истории, а не о вашей.
Метод контроверсии: Спросите у другого, что он на самом деле думает о вас. Если это незнакомый вам человек, то какая вам разница о чём он думает, если вы с ним никак не пересечетесь, а может даже никогда и не увидите?Как то, что о вас думают другие может повлиять на вашу жизнь? А если это может повлиять негативно, то есть ли способы удалиться от таких людей?
5) Самобичевание: мысли, которые начинаются со слов «я должен», «я обязан», «мне следует» или «мне необходимо», которые провоцируют чувство вины.
Фразы начинающиеся с этих слов являются внушениями, так называемыми интроектами, которые мы получили в детстве, когда у нас еще не было развито критическое мышление, когда слова значимых для нас взрослых воспринимались как истина в первой инстанции. Часто такими долженствованиями нас наделяют родители, но на самом деле, это ничто иное, как манипуляция с их стороны. На самом деле, вы никогда не сможете отдать долг своим родителям.
Метод контроверсии: Задайте себе вопрос, на каком основании "вы должны (обязаны, следует)"?Если для долженствования есть основания, то есть ли в вашей жизни место также тому, что вы хотите?
6) Стигматизация: навешивание негативных ярлыков на других людей и на себя. Это негативная оценка себя и окружающих. Подобного рода негативная оценка связана с тем, что когда-то нас оценивали или критиковали наши близкие люди.
Метод контроверсии: Попробуйте посмотреть на себя или другого со стороны. "Войдите в обувь" другого человека, задайте себе вопрос, как бы вы действительно поступили или почувствовали в данной ситуации?Спросите другого как на самом деле он к вам относится?
7) Персонификация: слишком личное восприятие безобидных событий и действий других людей. При таком типе когнитивных искажений человек обидчив, склонен воспринимать слова или поступки других людей как личное оскорбление, даже если они не относятся к нему напрямую. Иногда что-то случается просто так, иногда люди действуют в соответствии со своей собственной жизнью, а не потому что кто-то хочет нам навредить или обидеть.
Метод контроверсии: Задайте себе вопрос: Какие другие причины могут быть у происходящего, кроме как относящегося ко мне?
8) Обвинение других в собственных проблемах и жизненных неудачах.
Метод контроверсии: Ответьте себе на вопрос, в чём ваша ответственность в данной ситуации?Если другие действительно виновны в том, как сложились ваши жизненные обстоятельства, то как вы можете изменить данную ситуацию и предотвратить её повторение?
Я предлагаю вам упражнение: когда вы чувствуете, что негативные мысли полностью взяли над вами верх, пройдитесь по этому списку, отмечая, к какому пункту из когнитивных искажений они относятся, а затем попробуйте с ними поспорить.
В заключение хотелось бы отметить, что переформулировка когнитивных искажений требует приложения усилий, потому как ваш мозг обучен мыслить иначе. Скорее всего вам понадобится время, чтобы научиться мыслить по-новому.
И если у вас не получается в одиночку, то давайте попробуем сделать это вместе на сеансе терапии.
Ситникова Наталья Петровна
Источник: