На написание статьи вдохновили коллеги: Говриченкова Светлана Викторовна, автор статьи «Ты так долго была хорошей» и Человская Юлия Евгеньевна автор вопросов ко мне в диалоге под статьей 🙂 Спасибо, коллеги!
Представим ситуацию. Есть твердое решение бросить курить или любую другую вредную привычку. Или повысить физическую активность. Или проводить больше времени с семьей. Или снизить тревожность перед социальными контактами. Или научиться новому реагированию на трудности.
Есть достаточная мотивация. Есть план действий на пути к цели. Сделаны первые шаги. Есть положительная динамика. Что-то получается. Жизнь налаживается. Казалось бы, проблемы позади…Но тут стресс или просто утомительная неделя. На работе лишили премиальных. Дома ссора с женой. И вот снова сигарета во рту. Выходные перед телевизором. Незаметно происходит как будто бы возврат старые рельсы. При этом новые планы забываются.
Что же провоцирует срыв?
Да, это могут быть неблагоприятные факторы: стресс, жизненные трудности, психологическое напряжение.
Однако между ситуацией и срывом есть еще одно звено. И оно – главное. Это — мысль. Автоматическая. Мимолетная оценка, сделанная как будто бы параллельно с основным процессом мышления.
Вернемся к стрессу – провокатору. Несколько секунд до срыва. Типичные автоматические мысли:
— Мне так тяжело, я имею права расслабиться, чуть-чуть покурить/выпить/поиграть в игру…
— Я сегодня не в той форме, чтобы проводить время с семьей, лучше поиграю/выпью пива с друзьями…
— Петя и Вова курят, ничего страшного не происходит…
— Только одну сигарету…
— Чтобы у меня что-то получилось, мне нужны: терпеливая жена, примерные дети, спокойная работа, другой начальник, трехкомнатная квартира…
— Да все равно с такой жизнью у меня ничего не получится…
— Да мне просто необходимо покурить/выпить/поиграть! Да я не перенесу этого дискомфорта! Я по-другому не могу и не смогу!
Что делать?
На этом моменте (после мысли перед реакцией/действием/поведением) можно предотвратить срыв. В этом помогает:
1. Осознание автоматических мыслей и их переосмысление.
Например,
Мне так тяжело, я имею права расслабиться, чуть-чуть покурить/выпить/поиграть в игру…
Перефразируем.
Снять напряжение я могу только через курение/выпивку/игру.
Что это подтверждает? А что опровергает? Какие еще способы расслабления мне знакомы? К чему на самом деле приведет расслабление через вредную привычку? Что произойдет, если я буду думать по привычному мне шаблону? А что произойдет, если я изменю свою точку зрения?
2. Дневник импульсов.
Каждый раз при появлении желания вернуться к прежним привычкам или моделям поведения просто записывайте об этом в дневник.
Таким образом вы:
- отследите типичные для вас провокаторы срывов;
- отследите автоматические мысли;
- увеличите интервал между импульсом и действием. Тем самым дадите себе время на выбор.
Если все же не удалось избежать срыва. Что потом?
Потом переживания, обесценивание недавних достижений, а заодно и самого/самой себя. Погружение в самообвинения, награждение себя нелестными характеристиками:
— Я никчемный…
— Я ни на что не способен…
— Все бесполезно…
— Ничего не выйдет…
— Я безнадежен…
-У меня тяжелый случай…
— Мне не суждено выбраться из этого болота и подобными.
На секундочку отвлечемся. Представим ситуацию: ребенок учится ходить. Навык приобретается постепенно, с тренировкой. Падения неизбежны. Он оступается, падает. А потом встает, отряхивается и идет дальше. А что было бы, если бы он озадачивался каждым падением:
— Раз я упал, значит это не мой путь…
— Наверное, у меня не получится идти дальше…
— Я никогда не научусь ходить…
— Я настолько привык ползать, что, наверное, это моя судьба…
А теперь вернемся к переживаниям по поводу срыва. И здесь тоже у вас есть выбор:
- поддаваться самообвиняющим мыслям, вновь и вновь возвращаясь к старым моделям мышления и поведения;
или:
- напомнить себе, что рецидивы, срывы, падения – это естественный процесс. Конечно, хочется без них. И вы делаете все возможное на пути к цели. Но даже если по ошибке свернули на прежний путь, у вас уже есть новая дорога. И вам знакомы новые модели мышления и поведения. Вы их уже попробовали, и у вас получилось. Значит, получится и дальше.
Подробнее о стратегии действий на случай рецидива можно почитать в книге
Джудит Бек «Когнитивная терапия. Полное руководство».
Для более быстрого переключения на новые модели можно сделать копинг-карточки. Запишите в них свои адаптивные ответы на типичные для вас автоматические мысли и алгоритм действий на случай срыва.
На индивидуальную консультацию можно записаться прямо на сайте или по телефону.
Кристина Вячеславовна Гореликова
Источник: