Как избавиться от панических атак и приступов тревоги
Самое главное, что объединяет атаки паники и приступы острой тревоги – это «закольцованный» страх. В случае панической атаки страх от того, что происходит в этот момент в теле и психике, порождает усиление симптомов, и это усиление увеличивает страх, и от этого еще более усиливаются симптомы, и т.д. Почему так – посмотрим ниже.
А в случае приступов тревоги — мысль «это может со мной случиться!!» порождает страх, который усиливает симптомы стресса, что делает возникающую мысль еще более убедительной, и так вновь по замкнутому кругу. И ужас, в который эти мысли ввергают, заставляет человека буквально выключиться из жизнедеятельности.
У этих состояний могут быть физиологические причины (например, нарушения работы каких-то участков мозга или эндокринных желез), но чаще причины связаны с процессами в психике и нервной системе. И, соответственно, помочь можно путем грамотной психотерапии. Но сначала нужно исключить физиологические причины, пройдя МРТ и обследование эндокринолога.
В этой статье мы разберем:
1. Как понять, что это именно паническая атака (ПА).
2. Что еще бывает, когда накатывают тревога и ужас.
3. Для чего надо знать, что эти состояния объединяет, а что – различает.
4. С чего начинать лечение.
5. Что нужно, чтобы справиться самостоятельно.
А для того, чтобы лучше понять механизмы, о которых пойдет речь, рекомендуется сначала прочитать статью «Вегетативные нарушения – к кому обращаться?»
Как понять, что это именно паническая атака (ПА)
Ниже приведены симптомы ПА. Если присутствуют 4 или больше из списка, и при этом обследование МРТ, эндокринолог, кардиолог не выявили органических поражений (т.е. медикам лечить нечего), то это именно ПА.
Симптомы:
- сильное, частое сердцебиение,ощущение дрожи, тремора в теле, в конечностях,усиленное потоотделение,впечатление нехватки воздуха,боль или сдавливание слева в грудине,ощущение тошноты,потемнение или вспышки в глазах, головокружение,ощущение «потери чувствования себя» (деперсонализация),«уплывание» реальности окружающего мира (дереализация),ощущение возможности совершить какой-то ужасный поступок или сойти с ума,конечности немеют и/или теряют подвижность (невозможно ими управлять),мысли путаются, думать невозможно,страх смерти.
Все эти симптомы являются ничем иным, как следствием резкого усиления активности симпатической вегетативной нервной системы. Фактически, это функциональный ответ организма на угрозу жизни, только несколько искаженный (чем – об этом речь ниже). И если объективно особой угрозы нет, то такая реакция запускается «кнопкой» ложной тревоги.
Такой "кнопкой" может быть:
— какая-то ассоциативная «программа» в коре головного мозга (например, толпа ассоциативно связана с давним, забытым, событием, где в такой остановке случилось что-то, очень напугавшее),
— воображение (например, что самолет упадет),
— нехватка кислорода в мозге,
— нарушенность работы нейронных связей вследствие приёма алкоголя, наркотических веществ, или после сильных продолжительных стрессов.Во всех этих случаях мозг получает сигнал (не распознаваемый им как ложный!) о наличии угрожающей жизни ситуации, и резко усиливает активность симпатической системы, а она производит перечисленные выше реакции организма.
Что еще бывает, когда накатывают тревога и ужас.
Хотя сами по себе переживания тревоги и ужаса тоже мучительны, они могут не иметь симптомов, характерных для ПА. Т.е., в организме НЕ происходит настолько мощной активации симпатической нервной системы, как при панике. Это значит, в мозг НЕ идет сигнал ложной тревоги, он НЕ включает режим «ПРОИСХОДИТ угроза жизни, спасаемся всеми средствами».
Идет другой сигнал: «МОЖЕТ произойти что-то опасное, ужасное, страшное». И тогда тоже включается режим спасения, но более мягкий: «уходим, прячемся, сжимаемся, затаиваемся». Что человек и делает:
– он избегает всех ситуаций, с которыми связана его тревога (а она в конце концов связывается с любой внешней активностью),
— он прячется в своей квартире,
— он сжимается – его мышцы находятся в постоянном напряжении,
— он затаивается – его органы чувств находятся в режиме максимальной бдительности, отчего он не может нормально спать, есть, работать (т.е. думать о чем-то, кроме своей тревоги).
Такое состояние называется тревожным расстройством (ТР). К нему существует наследственная предрасположенность, но запускают его факторы, о которых поговорим дальше.
Для чего надо знать, что эти состояния объединяет, а что – различает.
Конечно, для того, чтобы выбрать оптимальный путь избавления от этих напастей.
Физиологически объединяет эти расстройства то, что симпатическая нервная система и там, и там очень сильно возбуждена, и, соответственно, можно (а иногда и следует) обратиться к неврологу или психиатру, который пропишет препараты, снижающие это возбуждение.
Казалось бы, это самое простое. НО!
Как показывает практика, препараты эти действуют далеко не на всех, не всегда, часто с побочными эффектами, а если действуют, то недолго. Это вполне объяснимо: тормозить симпатическую систему без устранения программ, запускающих ее активацию, — это все равно, что пытаться затормозить автомобиль, у которого заклинило педаль газа в нажатом положении. Колодки сотрутся, ручник сгорит, а машину будет продолжать нести, пока двигатель работает.
А запускающие программы в большинстве случаев находятся в области несознаваемых психических процессов.
И на этом уровне ПА или ТР могут быть вызваны разными событиями, ситуациями и состояниями, «нажимающими» на кнопки «ЖИЗНЬ В ОПАСНОСТИ» или «МОЖЕТ что-то произойти». И в каждом случае необходимо индивидуально искать и прорабатывать причины.
Но, однако, и на уровне причин в области психики ПА и ТР кое-что объединяет.
Объединяет их СТРАХ утраты КОНТРОЛЯ над ситуацией. Т.е., страх оказаться бессильным хоть как-то повлиять на происходящее.
При этом самый первый приступ ПА мог быть связан не обязательно с этим (но часто и первый приступ запускается в ситуации, где человек знает, что не сможет ни на что повлиять, — например в самолете). Зато если уже один раз это случилось, то в дальнейшем появляется страх повторения, как переживания собственного полного бессилия. И вот этот страх увеличивает вероятность прихода новой ПА и частоту ее появления. Ведь «кнопка» ложной тревоги уже активирована, а дополнительная стимуляция симпатики страхом – это как дополнительный бензин в двигатель.
Аналогично и в тревожном расстройстве. Основой тревоги, что МОЖЕТ что-то случиться, является страх оказаться полностью бессильным перед этим предполагаемым роковым событием. Человек всеми силами стремится сохранить хоть какой-то контроль над своей жизнью, и прибегает к описанным выше защитным реакциям.
Итак, СТРАХ утраты КОНТРОЛЯ над ситуацией. Т.е., страх оказаться бессильным, беспомощным.
Практика показывает, что действительно ,и в основе повторения ПА, и в основе ТР обычно лежит некая пережитая ранее сильная травма (зачастую – в раннем детстве), в которой человек ощущал свое полное бессилие. Это могла быть единичная, но чрезвычайно острая ситуация. Либо это могли быть многократно повторявшиеся ситуации.
Опыт своего бессилия оказался так болезнен, что психика создала защиту: повышенный контроль. Это помогло, но и утратить эту защиту – невыносимо, отсюда и паника при потере возможности контролировать ситуацию.
Люди, которые привыкли контролировать всё — себя, других, происходящие вокруг них процессы, — нередко являются сильными натурами, достаточно успешными, проявляющими лидерские качества. И именно с ними чаще всего и случаются эти страшные приступы, разрушающие их благополучие. Потому что в какой-то момент страх потерять контроль и вновь пережить травму бессилия активирует и без того «взведенную» симпатическую нервную систему (а «взведена» она потому, что мозг постоянно находится в режиме защиты (контроля). По этой же причине у этих людей наблюдается повышенное давление, т.к. активная симпатика сужает сосуды).
С чего начинать лечение
Таким образом, путь к излечению пролегает прежде всего через:
1. Снижение препаратами уровня возбуждения симпатической нервной системы до такого, который позволит проводить психотерапевтическую работу.
2. Психотерапию, направленную на обнаружение и исцеление травмы пережитого когда-то бессилия, что позволит психике освободиться от повышенного уровня контроля.
Если не сделать 1-е, то ресурсов организма может просто не хватить на то, чтобы психотерапия сработала.
А если ограничиться только 1-м, то это будет попытка остановить машину с нажатой педалью газа.
Далее направленность психотерапии в каждом случае, как и ПА, так и ТР, может различаться в зависимости от индивидуальных причин недуга у конкретного человека.
Что нужно, чтобы справиться самостоятельно.
Люди всегда стараются сначала справиться с проблемой самостоятельно, и настойчиво просят рекомендаций для этого. Поэтому, не могу опустить раздел самопомощи.
В принципе, это возможно, но при одном условии. Если вы имеете навык размышления, осознавания, планирования действий даже в ситуации острого стресса. Только эта способность позволит вам несколько раз-отождествиться с инстинктивными реакциями организма, вспомнить об упражнении или технике и применить их.
И это только кажется, что любой человек с силой воли на это способен. На самом деле всё сложнее.
Размышляем, осознаём, планируем и выбираем действия мы корой лобных долей головного мозга. А эмоции страха и паники, как и автоматические защитные реакции включаются в глубине мозга, в его более древних отделах. И в этих древних отделах скорость реакции в десятки раз быстрее, чем в коре. Мало того, — чтобы организм мог быстро и автоматически отреагировать, и ничто ему не мешало, лобные доли в такие моменты вообще дополнительно тормозятся.
Поэтому даже выучив упражнение, и решив его применять, человек всё забывает в момент приступа паники, и не может совершать самостоятельно действия, требующие активности лобной коры. Он снова, как смерчем, оказывается захвачен волной тяжелых эмоций и телесных ощущений.
И тут нужно отметить еще один важный момент в механизме ПА и ТР. Помните, выше было сказано, что симптомы ПА – это функциональный ответ организма на угрозу жизни, только несколько искаженный?
Чем же он искажен? А тем, что инстинктивная реакция организма на такую угрозу (воображаемую в данном случае) – это мощный мышечный ответ, направленный на спасение. А именно – драться или убегать. Собственно, именно ради того, чтобы максимально обеспечить мышцы энергией, и происходят все те изменения, которые запускает симпатика.
НО ! Разумный человек осознаёт, что по факту не с кем драться и не от чего бежать. Мало того, он понимает, каким безумцем будет выглядеть, если начнет что-то такое делать. И тут включается второй СТРАХ – противоположный первому. Социальный страх. Ужас, что я безумен, что люди на меня такого будут смотреть. Этот страх запускает реакцию, противоположную первой, – это замирание, сжатие. Мышцы немеют, вышибает пот . Появляется тот самый страх совершить что-то ужасное, сойти с ума.
Именно поэтому ПА сильнее заряжены, чем ТР. Здесь сталкиваются два сильнейших страха с противоположными инстинктивными реакциями.
А в ТР чаще всего присутствует только второй, социальный страх.
И вот попробуйте в момент таких страхов включить лобные доли и вспомнить про упражнения! Люди, страдающие от ПА, так и говорят: «В состоянии паники есть ощущение что мозг вообще не работает.»
Но все-таки, шанс есть, если вы занимались медитацией, или практикой «присутствия в моменте». Тогда после некоторой тренировки вы можете научиться не влипать с головой в панику или тревогу, а немного отстраниться и вспомнить технику. Ну и применить ее.
Здесь самое главное – помнить. Что ни ПА, ни ТР сами по себе не несут угрозу жизни. Умереть от них невозможно. Наоборот! Они как раз являются такой странной защитой вашего организма от воображаемой угрозы.
Соответственно, чем сильнее вы будете эту угрозу воображать, тем сильнее организм будет защищаться – т.е., УСИЛИВАТЬ состояние паники или тревоги.И наоборот, если вы переключите свое внимание с этой несуществующей угрозы на что угодно, защитная реакция пойдет на спад.Упражнения, которые можно делать:
Например, при начале приступа начинайте считать от 99 до 1, перепрыгивая через четные числа.
Или двигайте глазами, как бы выписывая перед собой буквы, лучше – целые слова.Или удлините вдохи и выдохи, делая между ними паузу, и прислушиваясь, как воздух входит через нос, и выходит через рот.
И одновременно необходимо снизить стрессовую нагрузку в своей жизни (если еще вы не перешли в фазу затворничества), иначе активацию симпатической неровной системы снизить не удастся.
Ну а если вы попробовали, и поняли, что всё это или не получается, или не помогает, — прочтите следующую статью, в которой я расскажу о том,
чем поможет психотерапия, и какая, если не помогают упражнения.
________________________
Буду благодарна Вам за "лайк", если эта статья была для Вас полезна! Спасибо за внимание!
Малинина Марина Валерьевна
Источник: