Как-то так вышло, что эту технику я записала два года назад, но здесь не публиковала. А тема животрепещущая. Практически каждый второй (если не каждый) человек, приходящий на консультацию, имеет не совсем адекватную самооценку и — в связи с этим — проблемы в собственной жизни.
На тему самооценки здесь я писала ранее небольшую статью. Она может стать введением в тему сегодняшней публикации. Можете предварительно почитать её, а можете сразу приступать к этой.
Предваряя технику работы по улучшению самооценки, хочу дать небольшое определение этого слова.
Оно довольно известно, но каждый употребляет его со своим смыслом. Общепринято думать, что самооценка – это оценка самим человеком своих способностей, достоинств или недостатков. Эти элементы включаются в понятие самооценки.
Однако тем, что формирует самооценку и влияет на состояние человека, ключевым в понимании самооценки является отношение человека к себе. Бывает, что человек знает о своих достоинствах, обладает различными хорошими качествами, но при этом имеет низкую самооценку. То есть, несмотря на понимание своих достоинств, ведёт себя так, будто он не заслуживает в жизни ничего хорошего и доброго.
Самооценка /в большей степени/ – это поведение, с каким человек способен поступать сам и позволять другим по отношению к себе.
- Адекватная самооценка представляет собой хорошее само-принятие (независимо от ситуаций и событий, происходящих с человеком) и способность действовать и поступать по отношению к себе конструктивно: с целью чему-либо научиться и помочь себе в решении возникающих трудностей.Неадекватная самооценка проявляется в заниженных или завышенных претензиях по отношению человека к себе, не-принятии себя таким, каким человек является, и ориентации в оценке себя и отношении к себе на сторонние мнения, оценки или идеалы.
Основными критериями определения уровня самооценки я считаю: способность к принятию себя, способность к самопомощи и отсутствие ограничений в плане саморазвития и узнавания – как себя, так и жизни.
Известно, что основы самооценки закладываются в детском возрасте. В настоящее время, сколько бы лет вам ни было, не имеет надобности заниматься само-копаниями, чтобы найти виновных в том или ином своём качестве или обстоятельствах жизни. Имеет смысл лишь желание произвести некие изменения, которые позволят вам стать самому себе помощником и добрым другом.
Как раз с этой целью я и решила изложить практику работы по улучшению самооценки. Эта техника — укороченный вариант психотехнологии "Зона обладания", автор которой — Сергей Викторович Ковалёв (он же создатель ИНП) — рассказывал об этом способе работы с самооценкой в видео, находящемся в публичном доступе (кто интересуется, можете найти в поиске "Ассертивность против пассивности и агрессивности").
Я опишу практику пошагово для всех, кому захочется попробовать укрепить свою самооценку с помощью психотехнологии, включающей в себя элементы психокатализа (автор – Андрей Фёдорович Ермошин) и работу в социальной панораме, которая применяется в системных расстановках.
Итак, работу с самооценкой нужно начать с того, чтобы вспомнить себя в те моменты, когда вы сами больше всего себе не нравитесь, когда вы себя за что-то ругаете, когда вы в собственных глазах являетесь «никчемным», «ничтожным», а может быть, просто несчастным.
Шаг 1.
Первое, что нужно сделать – воспроизвести мысленно тот образ самого себя, который является воплощением всего самого нелюбимого вами в себе самом. Наверняка у вас есть для этого визуальный образ себя. Ведь мы каждый день смотрим в зеркало и можем увидеть себя как бы со стороны.
Шаг 2.
Следующим шагом в этой работе нужно будет оценить отношение к себе (тому, который в образе себя-нелюбимого) в баллах, от 0 до 10. Оценка чисто субъективная, делается для понимания вами отношения к себе.
Шаг 3.
После оценки образа себя, в котором вы себе не нравитесь, отметьте все детали, которые чисто визуально свидетельствуют о причинах вашей нелюбви к себе:
- как выглядит образ (поза, выражение лица, одежда, есть ли у этого образа цвет или он видится вам черно-белым), какие чувства у вас вызывает (как если бы это был посторонний человек такого вида), на каком расстоянии от вас этот образ находится, какого он размера или роста, в каком возрасте тот образ, который вы мысленно воспроизвели.
Шаг 4.
Теперь на время оставьте мысленный образ себя там, где он находится, и вспомните ситуации из своей жизни, когда вы должны были что-то принять по факту. Это может быть не самое радостное переживание, скорее, оно будет нейтральным (и не должно быть негативным).
- Например, когда вы про себя понимали, что не можете изменить другого человека или его поведение, потому что он другой — но принимали его таким, так как этот человек является для вас близким. Или вспомните моменты, когда неожиданно для вас пошел дождь, а вы без зонта — и не расстроились, поскольку всё равно ничего не можете изменить в этой ситуации, потому что она зависит не от вас.
Шаг 5.
Чувство, которое вам вспомнится, нужно будет хорошо ощутить в себе и определить – в каком месте тела возникает отклик в виде ощущения, связанного с этим чувством.
- Если бы это ощущение было предметным, то на что оно походило бы?
На облако, а может быть, на вату или на что-то ещё? Какого цвета это ощущение? Какой объем внутри вас занимает и что даёт вам – спокойствие, равнодушие или какое-то иное ощущение?
Помните, что ощущение и чувство не должно носить негативный оттенок, а если есть негатив, значит вы вспомнили не те ситуации. Необходимо вспомнить состояние принятия, которое можно назвать как «мне это не обязательно нравится, но я полностью принимаю это».
Шаг 6.
Теперь вот это чувство принятия вам необходимо будет собрать в том месте тела, где вы его ощутили, затем представить себе, как оно увеличивается в размерах, и направить это чувство принятия на образ себя-нелюбимого, чтобы своим принятием окутать его как облаком или одеялом с головы до ног.
Когда вы отдадите чувство принятия тому образу себя, понаблюдайте, произойдут ли и какие именно изменения в первоначальном образе. Отметьте их для себя и вновь оставьте образ там, где он пока находится.
Шаг 7.
Теперь подумайте вот о чём: если бы в вашей жизни был такой человек, который находился бы с вами независимо от того, в хорошем вы настроении или плохом, ругаете вы себя или хвалите, который был бы готов принимать все ваши состояния и не бросил бы вас, несмотря ни на что — были бы вы ему благодарны?
Скорее всего, ответом будет – да.
Так вот, таким человеком для самого себя являетесь вы. Точнее, одно из состояний вашего Я, которое никогда не покидает вас, хоть вы и не всегда его в себе замечаете. Соответственно, вы можете быть благодарны самому себе за то, что внутри вас есть некий помощник (наблюдающее Я), которого можно сделать сильнее и с которым следует подружиться.
Поэтому:
вспомните сейчас ситуации, в которых вы испытывали чувство благодарности к кому-либо (или чему-либо), когда от всего сердца говорили «спасибо» и благодарность переполняла вас. Вспомнив это чувство, проделайте те же шаги, что описаны в шаге 5 – хорошо ощутите место в теле, где возникает отклик на чувство, опишите его для себя по характеристикам формы, консистенции, цвета, объема, а может быть, и температуры.
Шаг 8.
Соберите это ощущение из себя, увеличьте его в размерах и направьте образу себя, который изначально был нелюбимым, окутайте его благодарностью и отметьте те изменения, которые с образом произойдут. Затем временно оставьте этот образ на том месте, где он будет после получения вашей благодарности.
Шаг 9.
И последнее чувство, которое вам предстоит вспомнить и воспроизвести – это чувство восторженного благоговения. Такое возникает от соприкосновения с произведениями искусства, в храме или от созерцания внезапно открывшегося вида на природе. Вспомните ситуации из своей жизни, когда вы испытывали подобное чувство и точно так же соберите его внутри себя, расширьте, увеличьте и направьте на тот образ себя, с которым вы сейчас работаете.
Шаг 10.
В заключение, когда ваш образ себя приобретёт наверняка совершенно другой вид и наполнится иным эмоциональным содержанием, предложите ему войти в вас и расположиться там, где это будет наилучшим для вас. Фантазировать, как это будет происходить, самим как-то «вставлять» образ в себя абсолютно не нужно – ваша психика сама лучше знает, как и что нужно сделать. Ваша задача лишь обратиться к образу себя и пригласить его войти, как если бы это был другой человек, а вы – некий сосуд или комната, которую предстоит заполнить новым содержанием.
Во время вхождения нового образа себя и по окончании работы отмечайте свои ощущения – какие они по температуре, уютности, комфорту. Насколько вам сейчас нравится (спокойно ли) ваше состояние? Оцените (также совершенно субъективно) отношение к себе теперь, в баллах – от 0 до 10, где 10 – это максимальный балл. Сравните это с первоначальной оценкой. Наверняка она изменится в сторону увеличения, если вы делали все шаги внимательно и с чувством.
И помните,
что только вы сами можете оценивать (не для самобичевания, а для проверки состояния) себя – как в добром, так и в не очень хорошем расположении духа. Помните, что любой человек является живым и поэтому может ошибаться, расстраиваться, испытывать негативные чувства.
И помните также, что сам человек может быть лучшим помощником себе самому, если научится поддерживать в себе хорошую самооценку.
Другие практики для самостоятельной работы по разным направлениям — по изменению как своего состояния, так и поведения — вы можете найти на моём сайте. Благодарю вас за внимание!
Марина Сергеева
Источник: