К сожалению, все больше и больше людей подвержены этому явлению, однако некоторые еще не знают его название и оценивают происходящее с ними как проявление соматического или психического заболевания, а верующие люди вообще как проявление бесовского воздействия.
Это не удивительно. Симптомы панической атаки (ПА) зачастую воспринимаются человеком как самые ужасные переживания, с которыми он сталкивался в жизни.
И новый приступ может возникнуть только от воспоминаний и тревожного ожидания повторения подобной ситуации.
Интернет сегодня пестрит различными статьями об этом явлении, а в крупных мегаполисах даже выпущены мобильные приложения, позволяющие людям в одиночку встретивших приступ в метро или другом людном месте получить онлайн-поддержку.
Чем моя статья о панических атаках отличается от того, что вы можете найти в интернете?
Я сталкивалась с этим явлением не только у клиентов, но и сама не избежала его несколько лет назад при завершении менеджерской карьеры, наполненной стрессами , так что знаю что такое ПА и изнутри и снаружи как специалист и могу обобщить ту теорию, которая подтверждается опытом людей, испытавших ПА и сумевших изменить свою жизнь таким образом, чтобы полностью избавиться от симптомов и последствий панических атак
Итак:
У кого и когда могут возникнуть панические атаки?
Панические атаки могут возникнуть у любого физически и психологически здорового и активного человека при длительном нахождении в состоянии эмоционального или физического стресса или после переживании кратковременного, но сильного психотравмирующего события (авария, война, смерть близкого человека).
Каждую причину следует рассмотреть отдельно при работе с избавлением от симптомов, но я хочу еще раз обратить внимание, что ПА – может быть вполне естественной реакцией нормального человека на ненормальную ситуацию.
Особенно симптомы панического расстройства распространены в мегаполисах – городах с высоким темпом жизни, жесткой конкуренцией. И чаще ему подвержены люди ответственные и гипер-ответственные, склонные все держать под контролем, долгое время подавлять и наступать на горло своим эмоциям и чувствам «ради дела». Если вы никогда не болели и любите взвалить на себя побольше, ощущая от этого кайф и особый адреналин – то, в определенный момент также совершенно неожиданно можете столкнуться с этим коварными симптомом.
В особой «зоне риска» также тревожные и мнительные люди, склонные все принимать близко к сердцу. Их нервная система постоянно перегружена то виной, то опасениями, то тревогой, то обидой. Им обязательно полезна физическая практика вроде йоги, бассейна и др.
Вы также попадаете в «зону риска» если живете в состоянии длительного внутреннего конфликта: например у вас много лет высокооплачиваемая, но нелюбимая работа. Вы всегда мечтали жить в деревне или стать художником, но живете в Нью-Йорке и работает брокером, потому что это престижно; вы не любите и никогда не любили своего мужа/жену, но живете в браке, чтобы было «как у людей» и т.д. и т.п.
Как ни странно, но чуть в меньшем % это касается жителей зон ведения военных действий также как последствие длительного нахождения в стрессовом и тревожном состоянии, последствие пост-травматического стрессового расстройства (птср).
И тем и другим следует по возможности соблюдать профилактические меры, помогающие избежать ПА, поскольку их лечение сложное и долгое.
Предшествовать первому приступу может несколько факторов:
- употребление алкоголя или энергостимулирующих напитковдлительные периоды нарушения снаналичие события, которое может являться «пусковым» на фоне длительного стресса – например, конкретный конфликт на работе или дома, потеря, авария и др.ну и само собой, длительное нахождение в состоянии стресса.
Последний фактор мы можем сильно недооценивать, считая какой-либо образ жизни привычным, но надо иметь в виду, что всему может быть предел. Если вы привыкли жить в режиме аврала и даже получать от этого удовольствие, но в последнее время стали плохо спать, вставать утром с усталостью, чувствовать приступы учащенного сердцебиения – не ждите пока «рванёт». Однажды вы захотите чуть-чуть расслабиться, употребив пару бокалов вина или вас привычно «подрежут» на дороге и стресс, который компенсировался позитивными эмоциями станет для вашего мозга очевидным. Восстановление потом потребует не менее 6 месяцев, а может быть и изменения образа жизни навсегда. Вы действительно хотите потрясений? Если нет – не играйте с огнем. Начните соблюдать «меры предосторожности» уже сейчас.
- Профилактика панических атак
Что можно отнести к профилактике ПА?
- Умеренные физические нагрузки
При стрессе выделяется много адреналина, которому некуда деться и он вызывает повторное напряжение мышц, которые в свою очередь снова дают сигнал мозгу – ты напряжен, у тебя что-то не так.
Регулярные и посильные любые физические нагрузки: прогулки, пробежки, бассейн, единоборства, йога, пилатес, конная езда будут очень хороши.
Не переусердствуйте с тренажерными залами и утяжелителями. Иногда они могут «закачать» ваши проблемы в мышцы, а не снять их.
- Массаж, баня
Все, что механически расслабит мышцы и выведет токсины.
- Позитивные эмоции, переключение
Созерцайте прекрасное. Обязательно переключайтесь в выходные на другие впечатления, не загоняйте себя. Посетите парк, аквапарк, музей, другой город, дачу, пикник и все, что позволит вам переключиться и отвлечься от насущных эмоций.
Поверьте, ничего не случится, если в пятницу вы просто оставите свой рабочий стол в 19.00 таким какой он есть и вернетесь к нему в понедельник.
- Не злоупотребляйте кофеином, энергетиками, алкоголем
- Обязательно проводите время с теми, кому вы полностью доверяете.
Большинство, переживших ПА отмечают значительно облегчение состоянии при нахождении с близкими людьми, которым они доверяют. И наоборот, появление приступов и в т.ч. первого приступа часто связано с потеряй доверия к окружающим людям, ощущением загнанности. Ничто так не расслабляет не только мышцы, но и душу, как сознание и ощущение того, что рядом есть те, на кого можно положиться.
- Чистая совесть и осознанность. Чистая совесть – это эмоциональное спокойствие, отсутствие внутренних конфликтов. Постарайтесь, если это возможно улаживать конфликты. Посещайте психолога. Если вы религиозный человек – регулярно исповедуйтесь и причащайтесь. Ощущение что вы в порядке, не сделали ничего плохого, и миром управляет Бог, а не только ваш контроль — существенно снижает тревожность.
- Выражайте эмоции. Вы не склонны выражать гнев на работе? Вы считаете, что «мужчины не плачут»? Вы злитесь на коллегу, но вы должны с ним работать. Вы не можете выражать открыто радость, потому что тогда вам будут завидовать? Любой запрет на проявление чувств приводит к их вытеснению и повышает склонность срывов. Посетите психолога или займитесь спортом, чтобы понимать свои чувства или избавляться от негатива.
- Плохой сон – первый признак!
Если вы стали плохо спать – это предвестник плохих новостей. Процессы возбуждения и торможения нервной системы должны быть сбалансированы. Если вы регулярно недосыпаете и уже как бы и не очень хотите спать, хвастаясь друзьям, что может обходиться 4мя часами сна, — это означает что процессы возбуждения уже изрядно превалируют над процессами торможения и скоро «тормоза могут отказать». Даже человек со здоровьем космонавта после нескольких бессонных ночей может быть агрессивен, раздражителен и несколько неадекватен, а вы скорее всего не космонавт.
Если ПА с вами все-таки случатся, то первыми признаками нормализации состояния – будет напротив, качественный сон. Поэтому не запускайте ситуацию. Если вы хотя бы несколько дней подряд плохо спите, то обеспечьте себя хорошим сном любыми способами. Подойдут длительные прогулки перед сном, теплая ванная, валерьянка или снотворное, предпочтительно натурального происхождения.
Механизмы и Симптомы панической атаки
Как правило, первый приступ случается неожиданно и сопровожден такими яркими и пугающими переживаниями, что даже воспоминания о подобном состоянии и страх его приближения способен вызвать новый приступ.
Что же настолько страшного может произойти?
На самом деле, в момент, который ваш организм воспримет как предельный, функции головного мозга уйдут на второй план, а на первый выдут животные инстинкты и продолговатый мозг, который отвечает за работу вегетативных систем.
Управлять этим мозгом на уровне сознания невозможно, поэтому происходящее может объясняться, привыкшим к контролю, но «оставшимся не при делах» головным мозгом самым разным образом. В крайнем случае вплоть до галлюцинаций.
Когда накопление негативных внешних факторов и адреналина, выделяющегося на стресс становятся предельным, организм начинает реагировать на стресс как на смертельную для него опасность и готовиться к решающей смертельной схватке или бегству.
Что происходит на физическом уровне:
- Выброс гормонов. Прежде всего адреналина, нон-адреналина, кортизолаСпазм мышц , в том числе гладкой мускулатуры, что в ряде случаев может привести даже к рвоте и непроизвольному мочеиспусканию.Спазм сосудов приводит к снижению поступления крови и кислорода в т.ч. к головному мозгу.Из-за кислородного голодания и затрудненного кровообращения вы можете почувствовать онемение и покалывание в конечностях и даже в голове, что может навлекать на мысль об инсульте и т.пУчащение сердцебиения: сердце начинает с усиленной активностью носить кровь. Однако количество ударов в минуту становится таким, что большинство людей, столкнувшись с этим симптомом склонны вызвать скорую помощь, подозревая у себя сердечный приступ.Повышение артериального давления иногда до критических показателей, сопряженных с гипертоническим кризом.Затрудненность дыханияДавление и дискомфорт в затылочной части головы
Что может происходить на психо-эмоциональном уровне:
Как было сказано в самом начале, все обозначенные симптомы регулируются по большей части продолговатым мозгом. Столкнувшись с недостатком кислорода, невозможностью управлять ситуацией, попытками объяснить происходящее на уровне сознания возможны следующие реакции:
- Деперсонализация. Расслоение сознание, наблюдение за собой как будто со стороны.Крайняя степень тревоги, паника, страх совершить неадекватный поступок: закричать, проявить агрессию или аутоагрессию (вплоть до страха совершить самоубийство или убийство) и т.п.Практически в 100% случаев ПА сопровождаются острым страхом смерти «прямо сейчас»Некоторые люди описывают свои ощущение как будто они сейчас взорвутсяОщущение, что вы «загнаны в угол» и окружены врагами или «монстрами».
Как видите, совокупность признаков звучат настолько ужасно, что большинство
людей, столкнувшимся с таким явлением как панические атаки подозревают у себя или соматическое заболевания связанное с болезнью сердечно-сосудистой системы, или наличие существенного психического отклонения.
Для обоих у меня есть хорошая новость: в подавляющем большинстве случаев весь этот набор ужасов можно остановить в течение 5 минут в результате дыхательных упражнений!!!
4 Лечение панических атак
Если первый приступ с вами уже случился, то период восстановления потребует времени. ЭЭГ головного мозга часто диагностирует опыт переживания панической атаки в виде сбоя нервных импульсов и неадекватной реакции на стресс в дальнейшем. Чтобы разомкнуть запущенную цепочку потребуется время и длительный интервал в течение которого у вас не будет «приступов».
Следует разделить лечение ПА на 2 блока:
Лечение симптомов. Понимание принципов возникновения ПА и обучение навыкам самостоятельного купирования приступа.
Это существенно облегчает жизнь, человека, столкнувшегося с ПА.
- Лечение причин возникновения ПА.
Тут мы можем вернуться к первым разделам и важно понять именно вашу причину, приведшую к столь печальным последствиям. Был ли это внутренний конфликт, длительная скрытая депрессия, тревожное расстройство, гипер-ответственность, травматическая ситуация и тп.
Чтобы разобраться с причинами скорее всего потребуется и психотерапевтическое сопровождение, которое поможет вам измениться как личность и возможно медикоментозное лечение.
Методы самостоятельно купирования приступа панической атаки:
Если вы внимательно прочитали разделы, посвященные профилактике и механизмам возникновения панических атак, то методы остановки приступа будут вам понятны, т.к. логически связаны.
- Изменения дыхания
Как я говорила ранее, приступ ПА регулируется из продолговатого мозга, отвечающего за работу вегетативной системы: сердца, гладкой мускулатуры желудка, сосудов и тп. Поэтому воздействовать на преостановку приступа усилием воли или приказом мозга невозможно.
Самое неверное, что могут сделать близкие люди человека, столкнувшегося с ПА, это упрекать его в недостаточности контроля, волевого усилия и тп.
Призыв в стиле «соберись, тряпка» может только ухудшить положение того, кто испытывает приступ.
Первое же, что следует начать делать, это обеспечить кислородом голодающий мозг и другие органы, чтобы он смог снова хоть немного «прийти в себя».
Кроме того, концентрация внимания на дыхании отвлечет вас от других негативных мыслей.
Алгоритм дыхания для снятия приступа панической атаки рекомендуют разный. Мы можем обсудить подходящий вам на консультации.
Как правило, достаточно подышать лишь несколько минут в таком стиле, чтобы снизить или полностью остановить симптомы атаки.
Тем не менее не следует пренебрегать и другими способами, такими как:
- Расслабление мышц
Здесь может помощь теплая ванная, душ, массаж
Если такой возможности нет, вы можете максимально напрячь и задержать в таком состоянии все мышцы, а затем резко расслабить их.
- Переключение внимания на позитивные или нейтральные мысли
Для этого вы можете взять журнал или легкую книгу, поговорить с кем-то из близких
- Встретив первые признаки атаки, скажите себе: «так, у меня начала кружиться голова, спазмируются мышцы, затруднено дыхание – именно об этих признаках я уже читал, все нормально, я это замечаю, сейчас я сделаю дыхательное упражнение и упражнение на расслабление и все пройдет»
После того как вам хотя бы раз удастся таким образом остановить приступ, уверенности в собственном контроле за происходящим будет больше и больше. И конечном итоге вы перестанете бояться наступления ПА, а через время, мы надеемся эти приступы и вовсе прекратятся.
Объясните близким людям механизмы протекания ПА. Большинство, переживших это явление, говорят о существенном ( в 5-10 раз по субъективному ощущению) снижению остроты приступа, если они окружены близкими людьми и людьми, которым они доверяют.
5.Уроки и изменение образа жизни
Для большинства людей, столкнувшихся с ПА – это является одним из самых сложных и тяжелых переживаний, хотя степень выраженности симптомов, конечно у всех различны.
Наилучшим способом для абсолютного избавления от ПА является не только умение снимать симптомы, но и работа с психологом или психотерапевтом для прояснения причин, которые повлекли за собой сбой работы нервной системы.
Симптом страха смерти, сопровождающий ПА почти в 100% случаев довольно символичен, потому что чтобы в ряде случаев чтобы полностью избавиться от такого явления как ПА вам придется вероятней всего полностью измениться как личность, изменить привычки, шкалу жизненных ценностей и образ жизни, т.е. в символическом смысле «умереть» как бывшая личность и родиться как новая.
Если причиной возникновения ПА явилась не единовременное психотравмирующее событие, попробуйте записать позитивные уроки, которые вам преподает эта «болезнь».
Возможно, в позитивных изменениях которые должны произойти в вашей жизни вы найдете ключ к пониманию ситуации.
Некоторые психологи считают, что вы еще будете благодарить ПА за те изменения в качество вашей жизни, которое она внесет.
Опираясь на типичный психотип людей, подверженных ПА и типичные стрессовые факторы, способствующие проявлению ПА, могу перечислить несколько позитивных изменений, ради которых, вероятно, и случается в нашей жизни такое явление как панические атаки.
Слишком быстрый темп жизни.
Как говорилось ранее, больше всего ПА подвержены жители мегаполисов. Чрезмерная увлеченность, суета, скорость зачастую уводит нас от мыслей о том, что является самым главным в жизни.
От красоты момента, ощущения жизни здесь и теперь, от того что является вечным.
ПА заставляют нас жить медленнее и наслаждаться жизнь в ее естественном проявлении, а не только спешить за призрачными результатами.
- Большинство переживших ПА обращают внимание на важность такого фактора как доверие к близким людям и эта ценность доверительных отношений, семьи становится намного более важными тех благ и достижений, которые казались важными до переживания ПА.
- Поскольку появлению ПА как правило подвержены люди, склонные все держать под контролем, ответственные и гиперответственные люди, то многие приходят к другому и более глубокому пониманию Бога. Они осознают важность жизни одним днем, непривязывания к результату и призрачности личного контроля над всем происходящим в жизни.
Действительно, стоит делать по возможности хорошо, то что вы делаете, а результат этих действий зачастую зависит не только от вас. Также как и имеет смысл не нагружать себя задачами, которые вам не под силу, а реализация скорее соответствует понятию престижности, успешности и других навязанных стандартов.
- Люди, «победившие» ПА, больше радуются мелочам, и склонны находить удовольствие в самых простых вещах.
- Благодаря всем осознаниям, общая гармония и качество жизни в целом повышаются, хотя, возможно вам придется отказаться от каких-то благ, за которыми по вашему мнению было сокрыто благополучие. Люди, пережившие ПА зачастую полностью меняют стиль жизни, сферу деятельности и становятся более счастливыми и гармоничными людьми.
А ведь в конечном итоге – важно именно это, не так ли?
Выпишите те позитивные уроки и позитивные изменения, к которым вас подтолкнули ПА и вы поймете, что возможно вам повезло встретить на своем пути такую подсказку.
Успехов вам, здоровья и благополучия!
Перфилова Елена Владимировна
Источник: