Сегодня я хочу с вами поделиться упражнением, которое позволяет снять напряжение, когда вы взвинчены тревогой или беспокойством.
Возьмите лист бумаги, напишите сверху время, дату и место. Например: «19.56, 16.11.2018. Моя кухня». Затем проведите горизонтальную черту от края до края страницы и дальше начните в свободной форме описывать все физические ощущения, которые вы испытываете. Начните с самого яркого, опишите его как можно подробнее, если ощущения трансформируются, обратите внимание каким образом: какая часть тела напряжена теперь, где есть боль, онемение, мурашки, бабочки или что-либо еще и описывайте теперь это. И так, пока ощущения в теле не закончатся. Когда завершили (ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ!) снова проведите горизонтальную черту, а ниже напишите текущие время, дату и место.
Если во время выполнения упражнения вас прервали, проведите горизонтальную линию, сделайте необходимое дело, затем снова проведите черту и продолжайте писать.
Как это работает?
Тревога близка по своей природе страху. Она тоже включает в организме аварийную систему, которую часто называют «Бей или беги», которая в случае реальной опасности помогает избежать опасности, атакуя или скрываясь от нее.
Но при тревоге нам бороться не с кем. Нас пугает не что-то реальное, а только наши мысли и фантазии. Однако организм этого не понимает и потому, что при виде медведя, что при мысли, что ваш партнер может вам изменять, у вас включается один набор симптомов. Учащается сердцебиение, замедляется пищеварение, кровь приливает к конечностям, дыхание учащается и становится поверхностным, голова соображает хуже, может чувствоваться онемение в некоторых частях тела, «бабочки» или «червяки» в животе. (На картинке показано, что бывает при панических атаках, при тревоге все эти симптомы тоже могут проявляться, возможно просто с меньшей силой)..
Однако, не все это осознают и замечают. Так работают панические атаки: какая-то мысль вызывает тревогу, тревога включает «Аларм!», человек понимает, что ему вдруг стало как-то не по себе, может казаться, что он задыхается. Тут появляется мысль: «Я щас умру!», и уже эта мысль порождает новый виток тревоги, который усиливает реакцию организма, который порождает еще больше тревоги… и так далее.
А осознанное фокусирование на физических проявлениях тревоги, позволяет взять над ними контроль и, как следствие, над самой тревогой. Если вы когда-нибудь практиковали шавасану, то знаете, как сосредоточение внимания на определенной части тела позволяет расслабить эту часть. Здесь тот же принцип.
Помимо этого, фокусирование мыслей на собственном теле, его ощущениях и формулирование фраз, описывающих эти процессы, отключают вас от мыслей, который вызвали и подпитывали вашу тревогу.
Ну и наконец, монотонные моторные действия — писаниепечатание также способствуют нормализации дыхания и выравниванию сердечного ритма, а значит тоже позволяют организму выйти из напряженного состояния и расслабиться.
Буду рада, если кому-то это пригодится. Если будет необходимостьжелание попробовать в ближайшее время, и вы потом напишите, как это было и насколько помогло, буду рада втройне.
Наталия Крюкова
Источник: